Aqua Bag Workout: Los mejores ejercicios para una sesión de cuerpo completo

¿Por qué debo utilizar aqua bags en mis entrenamientos?

Las bolsas de agua y las pesas llenas de agua son una forma estupenda de hacer ejercicio porque el agua del interior sigue fluyendo y moviéndose, lo que te hace trabajar los músculos estabilizadores. Además, los ejercicios con bolsas de agua son una forma de entrenamiento funcional que mejora la capacidad del cuerpo para realizar mejor las funciones cotidianas.

El uso de aqua bags tiene numerosas ventajas, entre ellas:

• Portabilidad. Son fáciles de vaciar, plegar y empaquetar para llevar al parque, a la playa o incluso a un viaje de trabajo.
• Peso ajustable. Cuando esté listo para un desafío más importante, sólo tiene que añadir más agua, sin necesidad de comprar otro equipo.
• Seguro y agradable. Las bolsas de agua son estupendas por su naturaleza blanda y flexible. Si te golpeas o se te cae, simplemente rebota.
• Versatilidad. Dependiendo del peso, puedes utilizar tu aqua bag para:
• entrenamiento de fuerza (con más peso)
• entrenamiento cardiovascular, funcional y HIIT (medio a ligero)
• agilidad y rehabilitación (ligero)
• Entrénate para moverte mejor. Al realizar ejercicios, si estamos compensando o sobreutilizando nuestro lado izquierdo o derecho, el agua se desliza inmediatamente hacia un lado, dándonos una respuesta inmediata. Demasiado movimiento del agua es también un buen recordatorio de que debemos reforzar más el tronco para estabilizar el movimiento.

Las bolsas de agua tienen diferentes formas. Aquí exploraremos cómo entrenar con las diferentes opciones de bolsas de agua.

 

Ejercicios de aqua bag con kettlebell

En Fluid X, bajo las bolsas de agua en forma de esfera, se encuentra el FX Boba 13 y el FX Cube 7. El número indica el peso máximo de ese equipo cuando está lleno de agua.

Ambos equipos son extremadamente versátiles, ya que podemos utilizarlos como kettlebell o como mancuerna. El desafío variará dependiendo de la cantidad de peso de agua que tenga. Queremos dejar aire para que el agua se mueva ya que esto permitirá que nuestros músculos estabilizadores del core se comprometan más. 

Aquí están los mejores ejercicios de aqua bag para el Boba y el Cube:

Oscilación FX

CÓMO:

1. Sujeta el FX Boba por un asa con ambas manos. 
2. Aprovechando el impulso del movimiento de empuje, balancea el Aqua Bag hacia delante y hacia arriba hasta la altura del pecho. 
3. Mantenga los pies apoyados en el suelo: resista el impulso de ponerse de puntillas cuando se balancee hacia delante. 
4. Asegúrese de controlar el FX Boba en el camino hacia abajo.

¿POR QUÉ? Es un entrenamiento de aqua bag de alta intensidad y bajo impacto que puede mejorar tu cardio, fuerza y potencia.

¿DÓNDE? En los glúteos, los isquiotibiales, los erectores de la columna vertebral y los músculos de la parte superior de la espalda.

Sentadilla Goblet

CÓMO:

1. Sujeta la BobaFX con una mano a cada lado por las asas o por la propia Boba.
2. Mantenga la espalda recta, baje el cuerpo como si estuviera sentado y descienda tanto como le resulte cómodo.
3. Mantenga los hombros hacia atrás - pecho abierto 
4. Separe los pies un poco más que la anchura de los hombros.

¿POR QUÉ? Es un movimiento sencillo y eficaz que proporciona un entrenamiento de aqua bag de todo el cuerpo y es fácil en la parte inferior de la espalda.

¿DÓNDE? Trabajan los cuádriceps, los gemelos, los glúteos, todo el tronco y los brazos.

Remo a una pierna

CÓMO: 

1. Colócate sobre una pierna y sujeta el cuboFX con la mano contraria.
2. Dobla las caderas hacia atrás hasta que el torso quede paralelo al suelo.
3. Mantenga la otra pierna lo más paralela posible al suelo.
4. Reme el peso hasta la cadera manteniendo el equilibrio.
5. Alterne hacia el otro lado. 

 

¿POR QUÉ? En este entrenamiento de aqua bag, trabajas el equilibrio y la estabilidad y obtienes los beneficios de los ejercicios con un solo brazo, como la mejora de la coordinación y el core. 

 

¿DÓNDE? Se dirige principalmente a la espalda, incluidos los dorsales, los trapecios y los deltoides. 

 

Molino de viento

CÓMO:

1. Mantenga los pies firmemente plantados en el suelo.
2. Sujetando un asa del FX Boba, extiende el brazo hacia arriba y mira al FX Boba.
3. Intenta mantener el brazo lo más erguido posible, así será más fácil controlar la bolsa de agua.
4. Con el otro brazo, baje hacia el suelo mientras mantiene el brazo de sujeción en posición vertical. 

¿POR QUÉ? Este ejercicio de aqua bag es igual de bueno para desarrollar la estabilidad de todo el cuerpo y mejorar la fuerza central.

¿DÓNDE? Aquí trabajamos los glúteos y los abdominales, especialmente los oblicuos.

Giro ruso

CÓMO: Siéntate en el suelo y estira las piernas. Inclínese ligeramente hacia atrás, de modo que el torso y las piernas formen una V, y apóyese en la pared abdominal para trabajar el tronco. Equilíbrate aquí y mantén las piernas inmóviles. Mientras sostienes el cuboFX , gira el torso de lado a lado.  Nota: Para una versión más fácil, deja descansar los pies en el suelo.    ¿POR QUÉ? Es un ejercicio de aqua bag muy eficaz para el tronco y los hombros. El movimiento del agua le da un toque especial. También ayuda a mejorar el equilibrio.   ¿DÓNDE? Vamos a sentir esto principalmente en el núcleo.

Para todos los ejercicios anteriores, si le parecen demasiado difíciles, vacíe agua del equipo FX para aligerarlo e inténtelo de nuevo. Un buen punto de partida para llenar tu equipo FX es empezar con 1/3 y seguir a partir de ahí. 

En cuanto a elegir entre el FX Boba 13 o Cube 7puedes jugar con lo que te resulte más cómodo, teniendo en cuenta que la FX Boba es más grande y la Cube es más compacta y ligera. 

Si buscas más ejercicios de aqua bag con el Cube, no busques más. 

Ejercicios de aqua bag con barra

Bajo las bolsas de agua en forma de cilindro, Fluid X tiene dos opciones Tank 15 y Tank 20. Hay muchos entrenamientos de aqua bag con este equipo que se asemeja a una barra de pesas, pero más suave y con el reto añadido de un peso de movimiento constante.

La cisterna tiene dos juegos de asas. Las asas externas están en el exterior y las internas en el interior. Las diferentes asas aumentan la variedad de ejercicios que podemos realizar. 

Estos son algunos ejercicios de aqua bag que podemos hacer con el FX Tank:

Sentadilla de espalda

CÓMO:

1. Coloque la bolsa aqua detrás de la cabeza. Sujeción segura. Puedes elegir entre asas internas o externas.
2. Mantenga los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. 
3. Ponte en cuclillas como si te sentaras en una silla. 
4. Evite inclinarse demasiado hacia delante. 
5. Mantén la barbilla y el pecho elevados. 

¿POR QUÉ? La sentadilla de espalda es una de las favoritas para trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo porque se dirige a muchos músculos grandes simultáneamente.

¿DÓNDE? Esto fortalece los glúteos, isquiotibiales, gemelos y cuádriceps.

Peso muerto

CÓMO:

1. Mantén la espalda recta. 
2. Mantén la bolsa de agua lo más cerca posible del cuerpo durante todo el movimiento. 
3. Asegúrese de flexionar las caderas, manteniendo la flexión de las rodillas al mínimo - no debe ser una sentadilla. 
4. No intentes levantar el Aqua Bag con los brazos: la parte inferior de la espalda y las piernas deben hacer la mayor parte del trabajo. 

¿POR QUÉ? Se trata de un ejercicio de aqua bag muy eficaz para aumentar la fuerza funcional. Te entrena para levantar objetos del suelo con seguridad, lo que forma parte habitual de nuestras actividades diarias.

¿DÓNDE? Este ejercicio de bisagra trabaja los glúteos, los isquiotibiales, el tronco, la espalda y los trapecios.

Remo inclinado

CÓMO:

1. Asegúrese de flexionar las caderas, manteniendo al mínimo la flexión de las rodillas. 
2. Lleva los codos hacia atrás y hacia dentro el uno del otro: imagina que intentas tocarte los dos codos por detrás, llevando la bolsa de agua hasta el ombligo. 
3. Mantén la espalda recta, los hombros hacia atrás.
4. Vuelve a bajar de forma controlada.

¿POR QUÉ? Este ejercicio de aqua bag es fantástico para trabajar los músculos de la espalda, la estabilidad del tronco y la estabilidad de la cadera.

¿DÓNDE? Me encanta porque ejercitas todo el cuerpo, la parte superior e inferior de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales, los dorsales y los hombros.

Sentadilla frontal

CÓMO:

1. Coloca elFX Tank para que descanse sobre la parte delantera de tus hombros.
2. Mantenga los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. 
3. Evita inclinarte hacia delante, mantén la barbilla alta y apuntala el tronco.
4. Descienda hasta que los muslos queden paralelos al suelo.  
5. Apoya los pies en el suelo y vuelve a ponerte de pie.

¿POR QUÉ? Las sentadillas frontales están en nuestra lista porque son una forma estupenda de trabajar la estabilidad del tronco al desplazar el peso de la espalda a la parte delantera. Este cambio puede ayudarnos a reducir el riesgo de dolor lumbar.

¿DÓNDE? Los músculos que se trabajan principalmente son los cuádriceps, los glúteos, las caderas y los isquiotibiales.

Estocada inversa

CÓMO:

1. Coloque el FX cómodamente detrás de la cabeza, apoyado sobre los hombros
2. Pecho erguido
3. Coloca los pies separados a la altura de los hombros y aprieta el tronco.
4. Da un paso hacia atrás con un pie. 
5. Baje las caderas, de modo que el muslo derecho quede paralelo al suelo con la rodilla derecha colocada directamente sobre el tobillo. La rodilla izquierda debe estar doblada en un ángulo de 90 grados y apuntando hacia el suelo con el talón izquierdo levantado.
6. Vuelva a ponerse de pie presionando el talón derecho contra el suelo y llevando la pierna izquierda hacia delante para completar una repetición.
7. Repita en el otro lado.

¿POR QUÉ? Este movimiento con la barra puede resultar complicado debido al movimiento hacia delante y hacia atrás de las estocadas. Hacerlo con el aqua bag nos da la tranquilidad de dejar caer el peso, además el aqua bag se adapta cómodamente a tu espalda sin que la barra de metal se clave.

¿DÓNDE? Este ejercicio de aqua bag se centra en los isquiotibiales y los glúteos, mientras que la versión de estocada hacia delante trabaja más los cuádriceps.

Si buscas más ejercicios con el FX Tank, puedes dirigirte alcanal de YouTube the Fluid X para ver más ejercicios de aqua bag. 

Ejercicios de aqua bag con mancuernas

Patinadores sobre hielo

 

CÓMO:

1. Sujeta aFX Boba por ambas asas.
2. Salta de un lado a otro, cambiando de pierna como si saltaras sobre un charco o patinaras a toda velocidad. 
3. Mueve la Boba en la dirección hacia la que vas a saltar. El agua debería moverse contigo.

¿POR QUÉ? El patinaje sobre hielo es un gran ejercicio cardiovascular, te eleva el ritmo cardíaco y, al mismo tiempo, fortaleces las piernas y mejoras la estabilidad y el equilibrio. Además, ¡trabajas la fuerza de las rodillas!

¿DÓNDE? Sentirás ardor en los cuádriceps, los glúteos y la parte externa de los muslos.

Prensa de hombro

¿CÓMO?

1. Sujeta el FX Boba delante del pecho, con los codos doblados. 
2. Mantén el pecho erguido y el tronco firme, y mira hacia delante durante todo el movimiento.
3. Presiona el FX Boba directamente hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos y las pesas se toquen por encima de tu cabeza. 
4. Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial bajo control, haga una pausa y comience la siguiente repetición.

Para una variación más fácil, utilice el cuboFX con un peso más ligero.

¿POR QUÉ? Este ejercicio de aqua bag mejora la fuerza general y la postura y disminuye el riesgo de osteoporosis.

¿DÓNDE? Tste ejercicio para la parte superior del cuerpo se dirige a músculos como los trapecios, los deltoides y los tríceps.

Lunge Twist

CÓMO:

1. Mantenga las rodillas a 90 grados 
2. Mantener la espalda erguida 
3. Bajar la rodilla lo más cerca posible del suelo 
4. Sujeta la bolsa de agua a la altura del pecho o la barbilla 
5. Asegúrese de girar a cada lado, involucrando los oblicuos por completo. 

¿POR QUÉ? Añadir un giro a esta estocada la convierte en un ejercicio de cuerpo completo, que involucra muchos grupos musculares diferentes.

¿DÓNDE? Trabajarás la parte inferior del cuerpo, el tronco y los brazos en este ejercicio de aqua bag.

Halo

CÓMO:

1. Empiece de pie y con una buena postura. Los hombros deben estar relajados y colocados sobre las caderas. Las rodillas deben permanecer rectas pero suaves (no bloqueadas ni rígidas).
2. Sujeta el FX Boba por delante del cuerpo, agarrando las asas. 
3. Comienza girando hacia la derecha. Lleva el FX Boba alrededor del lado derecho de tu cabeza y deja caer el FX Boba detrás del cuello. Termina el círculo llevándolo alrededor del lado izquierdo de la cabeza hasta la posición inicial...

1. Después de completar una rotación completa, invierta la dirección.

¿POR QUÉ? Reduce la tensión y aumenta la amplitud de movimiento de los hombros y la parte superior de la espalda. Es un ejercicio de aqua bag de gran movilidad.

¿DÓNDE? El halo trabaja principalmente los hombros, los tríceps y la parte superior de la espalda.

Abdominales con peso

¿CÓMO?

1. Sujeta el FX Boba con una mano a cada lado
2. Mantenga una ligera flexión en los codos 
3. Mantener la mirada hacia arriba/adelante 
4. Al crujir, intenta levantar los hombros del suelo 

¿POR QUÉ? A todos nos gusta un buen crujido, así que estamos aquí para añadir un poco más. Intensificamos el movimiento manteniendo el FX Boba en posición vertical y proporcionando un potente ejercicio para el tronco.

¿DÓNDE? En los músculos abdominales, lumbares y oblicuos.

 

Combinación de ejercicios de aqua bag con kettlebell, mancuernas y barra

Con el FX Boba y el FX Tank, podemos conseguir un gran entrenamiento de todo el cuerpo que hace bombear nuestro corazón y trabaja nuestra fuerza funcional.

He aquí un ejemplo de entrenamiento funcional por intervalos de todo el cuerpo:

Completa tres series del siguiente ejercicio durante 45 segundos y descansa 15 segundos entre ejercicios y 60 segundos al final de cada ronda:

• Ronda 1: Back Squat - FX Swing
• Ronda 2: Bent Over Row - Press de hombros
• Ronda 3: Patinadores sobre hielo - Halo
• Ronda 4: Giro ruso - Sentadilla con peso

Acuérdate de calentar antes de cada entrenamiento para preparar los músculos y de enfriarte con un estiramiento rápido después. 

Los mejores entrenamientos con bolsa de agua 

Para el entrenamiento funcional y de resistencia, el aqua bag es una de las mejores opciones. Son equipos muy versátiles, que nos permiten realizar diversos ejercicios de entrenamiento funcional que nos preparan para afrontar nuestras actividades cotidianas con más confianza. 

Pruebe el entrenamiento, juegue con el peso en el equipo, empiece con poco peso y vaya sintiendo el movimiento del agua, y aumente el peso con el tiempo cuando se sienta preparado para un reto más importante.