· 作者：張婷婷
釋放你的力量最適合女性的壶铃
什麼是最適合女性的壶铃重量？為什麼真正的答案可能會讓您大吃一驚？
如果 kettlebells 如此簡單，為什麼這麼多女性只練了一個星期就對它感到沮喪？您懷著興奮的心情開始訓練，準備建立力量和自信。但現在，您的手腕瘀傷了，動力也減弱了，房間角落的那塊鐵塊感覺更像是門檔，而不是革命性的健身工具。
這裡有一個秘密：您的挫折感可能不是因為缺乏動力。而是因為使用的設備並非真正為您設計。
選擇合適的 kettlebell 不僅僅是從架子上挑一個數字。它關係到找到一個適合您的身體、目標和生活的工具。在本指南中，我們將探討為什麼傳統的壶铃方法會讓這麼多女性失敗，並幫助您從一開始就做出更聰明、更自信的選擇。
真正的 Kettlebell 困境：您究竟需要多少？
這就是開始練習 kettlebell 的悖論：每份指南都說「從一個開始」，但您很快就會發現不同的練習需要完全不同的重量。
對於深蹲來說是完美的壶铃，但對於高抬腿或以核心為重心的半蹲來說可能就太重了。突然之間，您的單一投資就不那麼簡單了。顯而易見的解決方案 - 購買更多的壶铃 - 會帶來一系列新的問題：
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既貴又雜亂： 為了安全進步，以 2 公斤為單位購買壶铃，這意味著您的收藏很快就會成倍增加，成本也會隨之增加，客廳也會變得雜亂無章。
- 會產生不安全的空隙： 為了省錢，許多人都會購買 6 公斤以上的重量。這樣幾乎不可能安全地進步，導致進步停滯不前，甚至受傷。
結果就是困惑、浪費金錢，以及不斷碰壁的循環。
購買前的注意事項
在您購買任何重量之前，您需要先想清楚：
- 您的訓練目標： 您是否著重於調理身體、建立一般力量或減脂？
- 您目前的健身程度： 您是完全的初學者或是從其他訓練方式轉型過來的？
- 您要進行的動作： 擺動、深蹲、推舉和扛舉都需要不同的負荷，才能有效且安全地執行。
最聰明的選擇不是購買更多的 kettlebells。而是找到更聰明的 設備。
女性應該從什麼重量的壶铃開始？傳統指南
如果您堅持使用傳統 kettlebells，標準建議是根據您的主要目標選擇重量。這通常是這樣的
| 目標 | 建議起始重量 | 注意事項 |
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調理 |
6-8 公斤（13-18 磅） |
以較高的動作次數來強調控制力和耐力。 |
| 一般強度 | 8-12 公斤（18-26 磅） |
專注於適度的全身動作。 |
| 核心與腹肌 | 4-6 公斤（9-13 磅） |
控制遠比沉重的負荷重要。 |
最好的做法是從適當的重量範圍開始，並在 2-4 週後重新評估您的形態和舒適度。但正如您所看到的，即使是一個人，也可能需要三個不同的 kettlebell 來開始訓練。
FX Boba 13：針對女性的 Kettlebell 另一種風格
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可調整水重量： Boba 13 可以裝滿水，重量從 1 公斤到 13 公斤 (28.6 磅)，不需要整架的槓鈴。從輕量開始進行核心訓練，然後加更多的水進行強力揮擺--所有這些都只需一個裝置即可完成。
- 軟殼結構： 採用耐用但柔軟的材質製成，貼合肌膚舒適，不會挫傷手腕或損壞地板。
- 動態阻力： 這是改變遊戲規則的關鍵。裡面搖晃的水 - 稱為「動態阻力」 - 強迫您的核心和穩定肌肉在每個動作中發力。讓您不費吹灰之力就能得到更聰明、更有效的運動。
- 時尚、現代的設計： 它的設計讓您的家顯得格外美觀。它誘人、無威脅感，是您真正想使用的設備。
3 項適合初學者的FX 波霸運動
準備好看看它是如何運作的嗎？以下是三個經典的 kettlebell 動作，為FX Boba 重新設計，讓您獲得更好的效果。
1.高腳蹲與FX Boba
如何操作： 握住 Boba 的身體，或將它的兩個 neopre 把手放在胸前，保持手肘內收。雙腳站立，與肩同寬。臀部向後壓，屈膝下蹲，保持挺胸。用腳跟蹬地回到起點。
- 建議填充量： 從 4-6 公斤水開始。
- FX 優勢： 水中的動態不穩定性將迫使您的核心在整個動作中投入，從而改善您的平衡和姿勢。
2.FX 搖擺
- 如何做： 站立時，雙腳比肩膀略寬，雙手握住 Boba 的一個把手。臀部夾緊，讓 Boba 在您的兩腿之間向後搖擺。在一個爆炸性的動作中，臀部向前擺動，擠壓臀部，讓 Boba 擺動到胸部高度。
- 建議填充量： 從 5-7 公斤的水開始。
- FX 優勢： 與靜態重量相比，您必須更加努力才能控制搖晃的水流，從而更快地建立爆發力和核心力量。
3.Halo 核心旋轉
- 如何操作： 站直，將 Boba 握在胸前兩側。慢慢將 Boba 繞頭轉圈，保持核心收緊，避免背部傾斜或拱起。朝一個方向完成一個完整的旋轉，然後反轉。
- 建議填充量： 從 2-4kg 水開始。
- FX 優勢： 這個動作關鍵在於控制。移動的水流對您的肩膀和整個核心都是極大的穩定性挑戰。
最後的感想：不要讓過時的裝備限制你的進度
如果您過去在練習 kettlebells 時遇到困難，請記住：不是您的問題，而是設備的問題。 進步不應該是痛苦、昂貴或複雜的。
您值得擁有多功能、直覺式且專為您的身體和生活方式設計的工具。選擇適合您的設備，您不僅是在購買重量；您更是在為自己的持續性和成功進行投資。從一開始就做出明智的選擇，並開啟您一直為之努力的成果。
