· 作者：Winnie Cheung
釋放你的力量最適合女性的壶铃
什麼是最適合女性的壶铃重量？為什麼真正的答案可能會讓您大吃一驚？
如果 kettlebells 如此簡單，為什麼這麼多女性只練了一個星期就對它感到沮喪？您懷著興奮的心情開始訓練，準備建立力量和自信。但現在，您的手腕瘀傷了，動力也減弱了，房間角落的那塊鐵塊感覺更像是門檔，而不是革命性的健身工具。
這裡有一個秘密：您的挫折感可能不是因為缺乏動力。而是因為使用的設備並非真正為您設計。
選擇合適的 kettlebell 不僅僅是從架子上挑一個數字。它關係到找到一個適合您的身體、目標和生活的工具。在本指南中，我們將探討為什麼傳統的壶铃方法會讓這麼多女性失敗，並幫助您從一開始就做出更聰明、更自信的選擇。
真正的 Kettlebell 困境：您究竟需要多少？
這就是開始練習 kettlebell 的悖論：每份指南都說「從一個開始」，但您很快就會發現不同的練習需要完全不同的重量。
一個非常適合深蹲的壺鈴可能對於頭頂推舉或以核心為中心的環繞動作來說太重了。 突然，您的單一投資感覺不再那麼簡單。 明顯的解決方案——購買更多的壺鈴——開啟了一系列新的問題：
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它既昂貴又雜亂： 如果您想安全地以小幅度（例如2公斤）增加壺鈴的重量，這意味著您需要購買大量的壺鈴，這會增加成本和佔用您客廳的空間。
- 它會產生不安全的間隙： 為了省錢，許多人購買重量跳升幅度大的槓鈴（例如6公斤以上）。這使得安全進階幾乎不可能，導致進度停滯，更糟的是，還可能導致受傷。
結果就是困惑、浪費金錢，以及不斷碰壁的循環。
購買前的注意事項
在您購買任何重量訓練器材之前，您需要考慮：
- 您的訓練目標：您專注於塑形和調理、增強一般力量還是減脂？
- 您目前的體能水平：您是完全的初學者，還是從其他訓練方式轉變過來的？
- 您將執行的動作：揮桿、深蹲、按壓和搬運都需要不同的負重才能有效且安全地執行。
最聰明的選擇不是購買更多的 kettlebells。而是找到更聰明的 設備。
女性應該從什麼重量的壶铃開始？傳統指南
如果您堅持使用傳統 kettlebells，標準建議是根據您的主要目標選擇重量。這通常是這樣的
| 目標 | 建議起始重量 | 注意事項 |
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調理 |
6-8公斤（13-18 磅） |
以較高的動作次數來強調控制力和耐力。 |
| 一般強度 | 8-12公斤（18-26 磅） |
專注於適度的全身動作。 |
| 核心與腹肌 | 4-6公斤（9-13 磅） |
控制遠比沉重的負荷重要。 |
最好的做法是從適當的重量範圍開始，並在 2-4 週後重新評估您的形態和舒適度。但正如您所看到的，即使是一個人，也可能需要三個不同的 kettlebell 來開始訓練。
FX Boba 13：針對女性的 Kettlebell 另一種風格
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可調整水重量： Boba 13 可以裝滿水，重量從 1 公斤到 13 公斤 (28.6 磅)，不需要整架的槓鈴。從輕量開始進行核心訓練，然後加更多的水進行強力揮擺--所有這些都只需一個裝置即可完成。
- 柔軟外殼結構：由耐用但柔軟的材料製成，對您的皮膚來說很舒適，不會擦傷您的手腕或損壞您的地板。
- 動態阻力：這是一個改變遊戲規則的因素。內部晃動的水——被稱為「動態阻力」——迫使您的核心和穩定肌肉在每次運動時都啟動。您無需費力就能獲得更聰明、更有效的鍛鍊。
- 時尚、現代的設計：它的設計在您的家中看起來很棒。 它很吸引人，沒有壓迫感，而且是您真正想使用的設備。
3個適合初學者的 FX Boba 鍛鍊
準備好看看它是如何運作的嗎？以下是三個經典的 kettlebell 動作，為FX Boba 重新設計，讓您獲得更好的效果。
1. 使用 FX Boba 的 Goblet Squat
如何做：將Boba抱在胸前，用身體或兩個氯丁橡膠手柄 держаться住， держать лікті。雙腳與肩同寬站立。向後推動臀部並彎曲膝蓋，以降低成深蹲姿勢，保持胸部抬起。通過腳後跟發力，回到起始位置。
- 建議注水量：從4-6公斤的水開始。
- FX 的優勢：水的動態不穩定性將迫使您的核心在整個運動過程中參與，從而改善您的平衡和姿勢。
2. FX 搖擺
- 如何做：雙腳比肩稍寬站立，雙手 держаться住Boba的一個手柄。以臀部為支點，讓Boba在雙腿之間向後擺動。以一個爆發性的動作，向前推動臀部並擠壓臀肌，讓Boba向上擺動到胸部高度。
- 建議注水量：從5-7公斤的水開始。
- FX 的優勢：您將不得不更加努力地控制晃動的水，從而比靜態重量更快地建立爆發力和核心力量。
3. 光環核心旋轉
- 如何做：站直，將Boba держаться在胸前的高度。慢慢地將Boba繞著頭部旋轉，保持核心收緊，避免背部出現任何傾斜或拱起。在一個方向完成完整的旋轉，然後反向旋轉。
- 建議注水量：從2-4公斤的水開始。
- FX 的優勢：這個動作完全是關於控制。 不斷移動的水對您的肩膀和整個核心來說都是一個令人難以置信的穩定性挑戰。
最後的感想：不要讓過時的裝備限制你的進度
如果您過去在練習 kettlebells 時遇到困難，請記住：不是您的問題，而是設備的問題。 進步不應該是痛苦、昂貴或複雜的。
您值得擁有多功能、直覺式且專為您的身體和生活方式設計的工具。選擇適合您的設備，您不僅是在購買重量；您更是在為自己的持續性和成功進行投資。從一開始就做出明智的選擇，並開啟您一直為之努力的成果。
