10 次低衝擊鍛煉在家與 Aqua 袋在短短 10 分鐘！[附視頻]

如果您的關節疲勞，空間有限，或者只是不想在家鍛煉時喚醒樓下的鄰居，那麼低衝擊運動非常適合您。結合我們有趣、輕便的水袋，您可以在短短 10 分鐘內訓練您的整個身體——核心、腿部和上半身，而不會對關節造成壓力。讓我們進入它。 

 

鍛煉不一定是一種折磨——用水袋

 

 

有多少次你決定不鍛煉，因為天氣不「好」，你有很多工作要做，或者只是看著房間角落裡的啞鈴讓你說“不”？ 

有了 FluidX 的水上包（用於不穩定訓練的水砝碼），健身愛好者不必進行長達一小時的跑步或舉起笨重的重量來鍛煉一天。只需在袋子裡裝滿水，鋪開墊子，就可以出發了。 

只要拿起一個水袋，你就已經在調理你的核心和上半身——不是因為它很重，而是因為你的肌肉正在努力平衡裡面洶湧的水。 

水袋是一種不穩定訓練方法，已被證明不僅可以增強大外肌，如二頭肌或股四頭肌，還可以增強您的穩定肌肉：那些保護您的身體免受傷害並支撐膝蓋和關節的肌肉。這使得水袋成為在家中進行低衝擊鍛煉以實現健身目標的完美伴侶。

更重要的是，與笨重的杠鈴和盤子相比，水袋易於調節（從0公斤到20公斤）、便攜（只需放氣並將其塞進健身包）和多功能（用它來下蹲、按壓、擺動或舉起）。您甚至可以使用 FluidX 的水彩滴來個人化外觀。在這裡拿起你的水包。 

為什麼是低影響？ 

 

 

無論您是 16 歲還是 60 歲，跑步、跳繩和跳千斤頂等劇烈的有氧運動都會隨著時間的推移拉傷您的肌肉和關節。事實上，研究表明，與游泳和步行相比，跑步對膝蓋和腳踝的體重是其 2 到 3 倍。低衝擊力鍛煉專門設計用於説明您燃燒卡路里和鍛煉肌肉，同時減少對關節施加的壓力。這意味著沒有跳躍 - 這對任何患有膝蓋疼痛的人來說都是哈利路亞的尖叫。 

但低衝擊不僅適用於受傷的人，也不一定比其他類型的訓練強度低。您仍然可以在短時間內出汗，尤其是像水袋這樣的水重量。

10 種終極低衝擊力在家鍛煉

下次你想鍛煉但又讓你的關節休息一下時，在家嘗試這 10 種低衝擊力的鍛煉，並 FX 波巴水袋。觀看下面的視頻或按照此博文中的說明進行操作！

 

 

鍛煉準備前：

1. 用自來水填充您的Boba，根據您的選擇調整重量並充氣。觀看 此視頻 以獲取說明。[提示：始終從較輕的體重開始，隨著您對身體的了解越來越多，逐漸增加。
2. 鋪開你的墊子（如果你沒有，那也沒關係！ 
3. 將重複計時器設置為 45 秒和 15 秒。 
4. 播放一些音樂！

地面到架空壓力機

1. 首先站立，分開比肩寬略寬，波巴在地上。
2. 像坐在椅子上一樣蹲下，握住你的波巴。保持膝蓋彎曲，但確保它們不會超過腳尖。
3. 深吸氣，擠壓核心、握把和臀部。
4. 用力將雙腳壓在地上，然後站起來，將波巴舉過頭頂。保持背部挺直，雙臂伸展在上方。 
5. 像以前一樣蹲下，把波巴放到地上。
6. 在 45 秒內重複盡可能多的次。 

左右胸部旋轉

1. 站立時雙腳分開略寬於臀寬。
2. 握住你的波巴，把它穩穩地靠在你的胸前。保持肩膀挺直，把手臂塞進去——不要讓它們張開。 
3. 將左腳稍微抬離地板，同時將整個身體轉向右側。慢慢回到中心。
4. 將右腳稍微抬離地板，同時將整個身體轉向左側。慢慢回到中心。
5. 重複此並排動作 45 秒。保持姿勢，盡量不要擺得太快。

側弓步

1. 從雙腳稍微分開開始，腳趾筆直向前。 
2. 握住波巴的方式與左右胸部旋轉的方式相同。 
3. 右腳與墊子末端一樣寬。 
4. 壓入右腳跟，同時將臀部向下並向後仰。確保您的右膝蓋不會超過右腳趾。保持左腿伸直，雙腳指向前方。 
5. 用力踩左腳，右腳向後抬起，與左腳相連。 
6. 在另一側重複此動作。繼續前進，直到計時器敲響 45 秒。

肩部推舉 

1. 站立時，雙腳和墊子一樣寬。
2. 握住你的波巴，把它與你的胸部齊平。把你的手臂塞進去，保持你的肩膀挺直。
3. 將波巴舉過頭頂，肩膀略微向後彎曲。 
4. 保持一秒鐘，然後將其放回原處。
5. 重複 45 秒。 

三頭肌伸展

1. 保持你的形式，就像在肩部推舉練習中一樣。
2. 將波巴舉過頭頂，直到雙臂伸直。
3. 慢慢地將波巴放回脖子後面。把你的胳膊肘塞進去，不要讓它們爆發出來。
4. 將 Boba 放回起始位置並重複 45 秒。您的上臂應在整個集合中保持原位。

運動員 

1. 站立時雙腳分開略寬於肩寬。抓住你面前的波巴。 
2. 膝蓋微微彎曲，抬起右腳，向左側跳。左腳著地。 
3. 將右腿放在左腳踝後面，不要讓它掉到地上。
4. 從你的核心推動，而不是從你的腳推動，將這個動作逆轉到另一邊。重複 45 秒。

反向弓步旋轉 

1. 站直並握住你的波巴。
2. 擠壓核心肌肉，用左腳向後退一大步。 
3. 將右膝向下彎曲，直到成90度角。保持右膝蓋在右腳趾上。 
4. 降低左膝蓋，直到它也彎曲成90度角。
5. 將核心和上半身與波巴旋轉到右側。把胳膊肘塞進去。 
6. 將左腿從核心向上推，然後回到起始位置。 
7. 在另一側重複此操作，與 Boba 一起旋轉，並交替進行 45 秒。

俄羅斯風味

1. 坐在你的墊子上，把波巴放在你面前。把肩膀和肘部塞進去。 
2. 按壓您的坐骨並將雙腳抬離地板。保持膝蓋與地板平行彎曲。 
3. 將脊柱與地板成 45 度角拉長，從軀幹到大腿幾乎形成 V 形。 
4. 向左旋轉你的軀幹、上半身和波巴。盡量保持雙腿固定。 
5. 回到中心並向右旋轉。重複扭曲45秒。

帶頂壓的仰臥起坐

1. 仰臥，雙腳著地，膝蓋朝上。 
2. 握住你的波巴，把你的手臂伸過頭頂。 
3. 坐起來時，把你的波巴放回前面。
4. 坐起來后，伸出雙臂，波巴舉過頭頂。
5. 將波巴和你的上半身放回墊子上。
6. 重複 45 秒。

胸部按壓墊子

 

1. 仰臥，雙腳著地，膝蓋朝上。
2. 把波巴握在胸前。 
3. 將肘部塞進去，向上伸展手臂，抬起波巴。保持肩胛骨伸直並壓入地面。 
4. 將波巴放回並重複 45 秒。

大功告成！如果您想要更多，請重複整個鍛煉一次或兩次。或者讓它激發您的靈感，嘗試我們的 20 分鐘全身低衝擊鍛煉。

瞭解更多關於我們的水袋的資訊，請訪問 www.theFluidX.com.