· 作者：Winnie Cheung
10 次低衝擊鍛煉在家與水袋在短短 10 分鐘！[附視頻]
如果您的關節疲勞，空間有限，或者只是不想在家鍛煉時喚醒樓下的鄰居，那麼低衝擊運動非常適合您。結合我們有趣、輕便的水袋，您可以在短短 10 分鐘內訓練您的整個身體——核心、腿部和上半身，而不會對關節造成壓力。讓我們進入它。
鍛煉不一定是一種折磨——用水袋
有多少次你決定不鍛煉，因為天氣不「好」，你有很多工作要做，或者只是看著房間角落裡的啞鈴讓你說“不”？
有了 Fluid X 的水袋（用於不穩定訓練的水砝碼），健身愛好者不必進行長達一小時的跑步或舉起笨重的重量來鍛煉一天。只需在袋子裡裝滿水，鋪開墊子，就可以出發了。
只要拿起一個水袋，你就已經在調理你的核心和上半身——不是因為它很重，而是因為你的肌肉正在努力平衡裡面洶湧的水。
水袋是一種不穩定訓練方法，經證實不僅可以強化肱二頭肌或四頭肌等大型外部肌肉，還可以強化您的穩定肌肉：這些肌肉可以保護您的身體免受傷害，並支撐膝蓋和關節。這使得水袋成為您在家進行低衝擊鍛鍊以實現健身目標的完美夥伴。
更重要的是，與笨重的槓鈴和鐵片相比，水袋易於調節（從 0 到 20 公斤）、便於攜帶（只需放氣並將其塞入您的健身包中），並且用途廣泛（可用於深蹲、推舉、擺動或舉重）。您甚至可以使用Fluid X 的水彩滴劑來個性化外觀。在此處選購您的水袋。
為什麼是低影響？
無論您是 16 歲還是 60 歲，跑步、跳繩和開合跳等劇烈有氧運動都會隨著時間的推移拉傷您的肌肉和關節。事實上，研究表明，與游泳和步行相比，跑步會給您的膝蓋和腳踝帶來 2 到 3 倍的體重壓力。 低衝擊運動經過專門設計，可幫助您燃燒卡路里和鍛鍊肌肉，同時減少對關節的壓力。這意味著沒有跳躍——對於任何患有膝蓋疼痛的人來說，這都是值得慶幸的。
但低衝擊並不只適合受傷人士，而且不一定比其他類型的訓練強度低。您仍然可以在短時間內大量出汗，尤其是在使用像水袋這樣的注水式負重器材時。
10 種終極低衝擊力在家鍛煉
下次您想運動，又想讓關節休息一下時，可以嘗試在家使用 FX Boba 水袋進行這 10 項低衝擊運動。觀看下面的影片 或按照此部落格文章中的說明進行操作！
鍛鍊前準備：
- 將您的 Boba 裝滿自來水，根據您的選擇調整重量並將其膨脹。觀看此影片以獲取說明。[提示：始終從較輕的重量開始，並隨著您對身體的了解加深而逐漸增加。]
- 鋪開你的墊子（如果你沒有，那也沒關係！
- 將重複計時器設置為 45 秒和 15 秒。
- 播放一些音樂！
地面到架空壓力機
- 首先站立，分開比肩寬略寬，波巴在地上。
- 像坐在椅子上一樣蹲下，握住你的波巴。保持膝蓋彎曲，但確保它們不會超過腳尖。
- 深吸氣，擠壓核心、握把和臀部。
- 用力將雙腳壓在地上，然後站起來，將波巴舉過頭頂。保持背部挺直，雙臂伸展在上方。
- 像以前一樣蹲下，把波巴放到地上。
- 在 45 秒內重複盡可能多的次。
左右胸部旋轉
- 站立時雙腳分開略寬於臀寬。
- 握住你的波巴，把它穩穩地靠在你的胸前。保持肩膀挺直，把手臂塞進去——不要讓它們張開。
- 將左腳稍微抬離地板，同時將整個身體轉向右側。慢慢回到中心。
- 將右腳稍微抬離地板，同時將整個身體轉向左側。慢慢回到中心。
- 重複此並排動作 45 秒。保持姿勢，盡量不要擺得太快。
側弓步
- 從雙腳稍微分開開始，腳趾筆直向前。
- 握住波巴的方式與左右胸部旋轉的方式相同。
- 右腳與墊子末端一樣寬。
- 壓入右腳跟，同時將臀部向下並向後仰。確保您的右膝蓋不會超過右腳趾。保持左腿伸直，雙腳指向前方。
- 用力踩左腳，右腳向後抬起，與左腳相連。
- 在另一側重複此動作。繼續前進，直到計時器敲響 45 秒。
肩部推舉
- 站立時，雙腳和墊子一樣寬。
- 握住你的波巴，把它與你的胸部齊平。把你的手臂塞進去，保持你的肩膀挺直。
- 將波巴舉過頭頂，肩膀略微向後彎曲。
- 保持一秒鐘，然後將其放回原處。
- 重複 45 秒。
三頭肌伸展
- 保持你的形式，就像在肩部推舉練習中一樣。
- 將波巴舉過頭頂，直到雙臂伸直。
- 慢慢地將波巴放回脖子後面。把你的胳膊肘塞進去，不要讓它們爆發出來。
- 將 Boba 恢復到起始位置並重複 45 秒。在整個過程中，你的上臂應保持在原位。
運動員
- 站立時雙腳分開略寬於肩寬。抓住你面前的波巴。
- 稍微彎曲膝蓋，抬起右腳，然後向左側跳躍。用左腳著地。
- 將你的右腿放到左腳踝後方，不要讓它掉到地上。
- 從你的核心推動，而不是從你的腳推動，將這個動作逆轉到另一邊。重複 45 秒。
反向弓步旋轉
- 站直並握住你的波巴。
- 擠壓核心肌肉，用左腳向後退一大步。
- 彎曲右膝，使其呈 90 度角。保持右膝在右腳趾上方。
- 降低左膝蓋，直到它也彎曲成90度角。
- 將核心和上半身與波巴旋轉到右側。把胳膊肘塞進去。
- 將左腿從核心向上推，然後回到起始位置。
- 在另一側重複此操作，與 Boba 一起旋轉，並交替進行 45 秒。
俄羅斯風味
- 坐在你的墊子上，把波巴放在你面前。把肩膀和肘部塞進去。
- 按壓您的坐骨並將雙腳抬離地板。保持膝蓋與地板平行彎曲。
- 將脊柱與地板成 45 度角拉長，從軀幹到大腿幾乎形成 V 形。
- 向左旋轉你的軀幹、上半身和波巴。盡量保持雙腿固定。
- 回到中心並向右旋轉。重複扭曲45秒。
帶頂壓的仰臥起坐
- 仰臥，雙腳著地，膝蓋朝上。
- 握住你的波巴，把你的手臂伸過頭頂。
- 在你坐起來時，將你的 Boba 帶回前方。
- 坐起來后，伸出雙臂，波巴舉過頭頂。
- 將 Boba 和你的上半身放回墊子上。
- 重複 45 秒。
胸部按壓墊子
- 仰臥，雙腳著地，膝蓋朝上。
- 把波巴握在胸前。
- 將肘部塞進去，向上伸展手臂，抬起波巴。保持肩胛骨伸直並壓入地面。
- 將 Boba 放回並重複 45 秒。
這樣就完成了！如果你想做更多，可以重複整個鍛鍊一次或兩次。或者讓它激發你嘗試我們的20 分鐘全身低衝擊鍛鍊。
瞭解更多關於我們的水袋的資訊，請訪問 www.theFluidX.com.
