不穩定訓練：穩定耐力練習

當你蓋房子時，任何人都會告訴你最重要的部分是創造一個堅實的基礎。沒有它，房子有多好都無關緊要;如果基礎不牢固，就不可能建立起來。此外，如果沒有可靠的基金會，您將遇到許多限制。  

 

在鍛煉領域，鍛煉我們的穩定耐力相當於在訓練我們的身體時打下堅實的基礎。 

什麼是穩定耐力練習？ 

穩定耐力訓練 使用高重複次數和從事活動正在挑戰鍛煉者的平衡。美國國家運動醫學會 (NASM) 的最佳表現訓練模型以穩定性耐力為基礎。

 

 

在這種類型的訓練中，我們不使用重物。我們專注於輕到中等重量，鼓勵正確的形式和技術。這種運動可以促進協調性、姿勢和力量。 

 

穩定耐力訓練包括核心、平衡和阻力練習。運動之間幾乎沒有休息，這使其成為讓心臟跳動和出汗的理想選擇。 

 

將穩定耐力練習納入您的鍛煉程式是最重要的，因為改善的平衡可以轉化為：

• 降低受傷風險 - 在健身房和現實生活中
• 更好的姿勢——從而舉起更重的重量，產生更大的力量
• 改善有氧運動 

用於穩定耐力練習的注水砝碼

過去，有幾種方法可以進行穩定耐力訓練。它通常涉及單臂或單腿練習和穩定設備，如穩定球和Bosu®平衡訓練器。 

 

我們在這裡向您介紹一種全新的革命性穩定耐力方法：充水配重或水袋。 

 

那麼，您為什麼會選擇水袋進行穩定耐力訓練呢？

多面性 充水重量或水袋可用於各種鍛煉，包括上半身、下半身和核心鍛煉。它們也可用於力量訓練和心血管耐力訓練。   不僅如此，您還可以以不同的方式處理水。你可以做一些隨水移動的運動，參與流動。另一方面，您可以與水對抗，在那裡您正在積極抵抗它。這會讓你的心率上升，讓你喘不過氣來 - 以一種好的方式。

不可 預知 

由於我們使用的是活重量而不是靜止重量，因此每次重複都會與下一次不同，讓您時刻保持警惕。這對您的穩定性和協調性來說是一個令人振奮的挑戰。您進行的每項運動都需要您集中注意力，以調動您的穩定肌肉。 

可調整性 

充水砝碼的一大好處是，它們可以通過添加或去除水來改變設備的重量來輕鬆調整。這使設備無需購買其他設備即可適應您。 

易用性 充水砝碼易於設置和使用。在運動過程中，它們易於抓握且握持舒適。對於初學者來說，它們是一個很好的選擇，因為您可以在很少的水下進行練習來適應運動並在準備好時添加更多水。 安全 關於充滿水的重量，我最喜歡的事情之一是它們在很多方面的安全性。首先，如果我掉落它們，我不需要擔心我的腳或地板。    由於它們柔軟而有彈性的性質，當我將它們放在我的頭後面或肩膀上時，它們在我的身體上感覺很舒服。在做水壺秋千時，我更有信心使用力量，而不必擔心撞到膝蓋。

穩定耐力練習

我們將向您介紹幾種不同的穩定耐力訓練，您可以將其納入您的訓練計劃中。我們將使用來自Fluid X的注水重量或水袋，Fluid X 是一家總部位於香港的水袋製造商。他們的品牌有兩種形狀：圓柱形（Tank）和球形（Boba 和 Cube）。 

用充滿水的重量弓步 握住 Tank 的外把手或 Tank 15。  雙腳分開與臀部同寬站立。 向前邁出比步行步更長的步幅，因此一條腿在軀幹前面，另一條腿在後面。你的腳應該平放著地，保持平放在地上。你的後腳跟會從地面上升起。同時，將坦克移到腿左後的一側。  彎曲膝蓋約 90 度，同時降低身體。記住保持軀幹直立並啟動核心肌群。  然後，用力推開前腿，回到起始位置。交替到另一邊。

當您交替時，坦克向兩側移動為經典的弓步增加了上半身鍛煉，同時，當您擺動它時，迫使您失去平衡，要求您的核心肌肉更多地參與以保持穩定性，使這個殺手級穩定耐力練習。 

用充滿水的重物深蹲

1. 每隻手握住 Boba 13 的一側。 2. 雙腳分開與肩同寬站立。 脊椎應保持中立，肩膀向後向下，胸部打開挺直。 確保在整個動作過程中腳後跟保持向下並踩穩。 3. 彎曲膝蓋向下，就像坐在椅子上一樣。 將Boba保持在您面前的胸前高度。 4. 腳跟用力，將身體推回起始位置。 為您的穩定性耐力訓練增加的一個很棒的動作。將Boba水袋握在身前，為經典運動增加不穩定性。

 

 

帶水重物的木板

1. 將水箱放置在墊子頂部附近。 2. 將雙手直接放在水箱頂部，位於肩膀正下方。 3. 將腳趾固定在墊子上，收緊核心肌群和臀肌以穩定您的身體。 4. 頸部保持自然位置。頭部應與背部成一直線。 5. 保持此姿勢約 30 - 60 秒。

 

坦克上的木板使其特別具有挑戰性，因為它是一個不穩定的表面。這是一項很棒的穩定耐力練習。 

帶水填充重物的側板

嘗試此練習以進行高級穩定耐力練習。請記住，隨著平衡和狀態的改善，您可以繼續一步一步地推動自己走出舒適區，以獲得更大的收益。

 

 

1. 吸引您的核心。
2. 呼氣時將臀部和膝蓋從墊子上抬起。您的軀幹筆直，沒有下垂或彎曲。 
3. 舉起上面的手臂，同時握住Cube 7。想要增加難度，可以抬起上面的腿，然後將 Cube 從手轉移到腳上。 
4. 保持該姿勢 10-20 秒，然後鬆開。換邊重複。

穩定耐力程式的提示

開始穩定耐力訓練時，請記住從較低的體重開始。當您獲得信心並對動作和形式感到更舒服時，然後發展到更重的重量。 

 

穩定耐力練習的主要目標是開發正確的技術和形式，以真正獲得每項鍛煉的所有好處，然後能夠在沒有受傷風險的情況下增加負荷。 

 

有了 Fluid X 的設備，只需一個水袋，您就可以獲得無限的可能性。從鍛鍊不同的肌肉群到不同的水流運動，一個完整的運動世界已經被解鎖。變化是無窮無盡的。 

平衡的方式：最堅實的基礎

使用充滿水的重量進行穩定耐力練習可以幫助我們糾正肌肉失衡，當我們看到水向一側晃動時，我們會立即收到反饋。我們不斷被提醒，當我們感到自己搖擺不定時，要更多地鍛煉我們的核心穩定肌肉。 

 

我們有一個獨特的優勢，那就是通過在水面上工作和讓我們的有氧運動進入，進一步推動我們的穩定耐力訓練。我們訓練得越多，我們就越能看到進步，以建立堅實的基礎，為我們在健身之旅中取得成功奠定基礎，  

立即購買您的Fluid X水袋，並嘗試這些練習，親身體驗它的好處！