10 ejercicios de bajo impacto en casa con Aqua Bags ¡en sólo 10 minutos! [Con vídeo]

Si tiene las articulaciones cansadas, poco espacio o simplemente no quiere despertar al vecino de abajo mientras hace ejercicio en casa, los ejercicios de bajo impacto son perfectos para usted. Junto con nuestros divertidos y ligeros aqua bags, puedes entrenar todo el cuerpo -núcleo, piernas y parte superior del cuerpo- en sólo 10 minutos y sin forzar las articulaciones. Manos a la obra. 

 

Hacer ejercicio no tiene por qué ser una tortura: con las bolsas de agua

 

 

¿Cuántas veces has decidido no entrenar porque el tiempo no es "bueno", tienes mucho trabajo que hacer, o simplemente mirando las mancuernas en la esquina de tu habitación has dicho "nah"? 

Con las bolsas de agua de FluidX -pesas de agua para el entrenamiento de inestabilidad- los entusiastas del fitness no tienen que salir a correr durante una hora o levantar pesas voluminosas para hacer ejercicio durante el día. Basta con llenar la bolsa de agua, extender la colchoneta y listo. 

Sólo con coger una bolsa acuática ya estás tonificando el tronco y la parte superior del cuerpo, no porque sea pesada, sino porque tus músculos trabajan para equilibrar el agua que se agita en su interior. 

Los aqua bags son un método de entrenamiento de la inestabilidad que ha demostrado fortalecer no sólo los grandes músculos externos, como los bíceps o los cuádriceps, sino también los músculos estabilizadores: los que protegen el cuerpo contra lesiones y sostienen rodillas y articulaciones. Esto convierte a los aqua bags en el compañero perfecto para alcanzar tus objetivos de fitness con entrenamientos de bajo impacto en casa.

Además, a diferencia de las pesas y los platos, los aqua bags son fácilmente ajustables (de 0 a 20 kg), portátiles (basta con desinflarlos y meterlos en la bolsa del gimnasio) y versátiles (se pueden usar para sentadillas, press, balanceo o levantamiento). Incluso puede personalizar el aspecto con gotas de acuarela de FluidX. Hazte con tu bolsa aqua aquí.

¿Por qué de bajo impacto? 

 

 

Tanto si tienes 16 como 60 años, los ejercicios cardiovasculares intensos como correr, saltar a la comba o dar saltos de tijera pueden sobrecargar los músculos y las articulaciones con el tiempo. De hecho, los estudios demuestran que correr impone a las rodillas y los tobillos un peso corporal entre 2 y 3 veces superior al de nadar y caminar. Los entrenamientos de bajo impacto están diseñados específicamente para ayudarle a quemar calorías y desarrollar los músculos, reduciendo al mismo tiempo la tensión ejercida sobre las articulaciones. Esto significa que no hay que saltar, lo cual es un aleluya para cualquiera que haya sufrido dolor de rodillas.

Pero el entrenamiento de bajo impacto no es sólo para los que tienen lesiones y no es necesariamente menos intenso que otros tipos de entrenamiento. Se puede sudar la gota gorda en poco tiempo, sobre todo con pesas acuáticas como los aqua bags.

10 ejercicios de bajo impacto para hacer en casa

La próxima vez que quieras hacer ejercicio pero también dar un respiro a tus articulaciones, prueba estos 10 entrenamientos de bajo impacto en casa con una bolsa acuática FX Boba. Vea el vídeo a continuación o sigue las instrucciones de esta entrada del blog.

 

 

Preparación antes del entrenamiento:

1. Llena tu Boba con agua del grifo, ajustando el peso según tu elección e ínflala. Mira este vídeo para ver las instrucciones. [Consejo: Empieza siempre con un peso más ligero y ve aumentándolo gradualmente a medida que conozcas mejor tu cuerpo].
2. Extiende tu alfombrilla (si no tienes una, tampoco pasa nada). 
3. Programa un temporizador de repetición de 45 segundos y 15 segundos. 
4. Sube el volumen de la música.

Prensa de suelo a techo

1. Comienza colocándote de pie a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros con la Boba en el suelo.
2. Ponte en cuclillas como si estuvieras sentado en una silla y agarra tu Boba. Mantén las rodillas flexionadas pero asegúrate de que no sobrepasan las puntas de los pies.
3. Inhala profundamente y aprieta el tronco, el agarre y los glúteos.
4. Aprieta fuerte los pies contra el suelo y ponte de pie, levantando la Boba por encima de la cabeza. Mantén la espalda recta y los brazos extendidos por encima. 
5. Vuelve a ponerte en cuclillas como antes y lleva la Boba al suelo.
6. Repítelo tantas veces como puedas en 45 segundos. 

Rotación lateral del pecho

1. Colóquese de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas.
2. Agarra tu Boba y mantenla firme contra tu pecho. Mantén los hombros rectos y mete los brazos hacia dentro, sin dejarlos extendidos. 
3. Levanta ligeramente los pies izquierdos del suelo mientras giras todo el cuerpo y la cabeza hacia la derecha. Vuelve lentamente al centro.
4. Levanta ligeramente los pies derechos del suelo mientras giras todo el cuerpo y la cabeza hacia la izquierda. Vuelve lentamente al centro.
5. Repite este movimiento de lado a lado durante 45 segundos. Mantén la postura e intenta no balancearte demasiado rápido.

Estocadas laterales

1. Empieza con los pies ligeramente separados, con los dedos apuntando hacia delante. 
2. Agarre su Boba de la misma manera que en la rotación lateral del pecho. 
3. Salga con el pie derecho hasta el final de la colchoneta. 
4. Presiona el talón derecho mientras bajas la cadera y vuelves a subir. Asegúrate de que la rodilla derecha no sobrepasa los dedos del pie derecho. Mantén la pierna izquierda estirada, con ambos pies apuntando hacia delante. 
5. Presiona con el pie izquierdo mientras levantas el derecho para unirlo al izquierdo. 
6. Repita este movimiento en el otro lado. Continúa hasta que el cronómetro marque 45 segundos.

Prensa de hombros 

1. Colócate de pie con los pies a la altura de la colchoneta.
2. Agarra tu Boba y mantenla a la altura del pecho. Mete los brazos hacia dentro y mantén los hombros cuadrados.
3. Levanta la Boba por encima de la cabeza, con los hombros ligeramente doblados hacia atrás. 
4. Mantenlo un segundo y vuelve a bajarlo.
5. Repite durante 45 segundos. 

Extensión de tríceps

1. Mantenga la forma como en los ejercicios de press de hombros.
2. Levanta la Boba por encima de la cabeza hasta que los brazos queden estirados.
3. Baja lentamente el Boba por detrás del cuello. Mete los codos y no dejes que se abran.
4. Vuelve a subir la Boba a la posición inicial y repite durante 45 segundos. La parte superior de los brazos debe permanecer en su sitio durante toda la serie.

Patinadores 

1. Colócate de pie con los pies separados un poco más que la anchura de los hombros. Agarra la Boba por delante. 
2. Dobla ligeramente las rodillas, levanta el pie derecho y salta lateralmente hacia la izquierda. Aterriza sobre el pie izquierdo. 
3. Lleva la pierna derecha por detrás hasta el tobillo izquierdo y no dejes que caiga al suelo.
4. Empujando desde el centro, no desde los pies, invierta este movimiento hacia el otro lado. Repítelo durante 45 segundos.

Inmersión inversa con rotación 

1. Párate derecho y agarra tu Boba.
2. Apretando los músculos centrales, da un paso de gigante hacia atrás con el pie izquierdo. 
3. Doble la rodilla derecha hacia abajo hasta que forme un ángulo de 90 grados. Mantén la rodilla derecha sobre los dedos del pie derecho. 
4. Baja la rodilla izquierda hasta que también esté doblada en un ángulo de 90 grados.
5. Gira el tronco y la parte superior del cuerpo con la Boba hacia el lado derecho. Mete los codos hacia dentro. 
6. Empuje la pierna izquierda hacia arriba desde el tronco y vuelva a la posición inicial. 
7. Repite esto en el otro lado, rotando con tu Boba, y alterna durante 45 segundos.

Giro ruso

1. Siéntate en la esterilla y sujeta la Boba frente a ti. Mete los hombros y los codos hacia dentro. 
2. Presione los abdominales y levante los pies del suelo. Mantén las rodillas flexionadas en paralelo al suelo. 
3. Alarga la columna en un ángulo de 45 grados desde el suelo, creando casi una forma de V desde el torso hasta los muslos. 
4. Gira el torso, la parte superior del cuerpo y el Boba hacia la izquierda. Intenta mantener las piernas en su sitio. 
5. Vuelva al centro y gire hacia la derecha. Repite los giros durante 45 segundos.

Sentadillas con press por encima de la cabeza

1. Túmbate boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas apuntando hacia arriba. 
2. Agarra tu Boba y estira los brazos por encima de la cabeza. 
3. Trae tu Boba de vuelta al frente mientras te sientas.
4. Una vez sentado, extiende los brazos y el Boba por encima de la cabeza.
5. Vuelve a bajar la Boba y la parte superior del cuerpo a la colchoneta.
6. Repite durante 45 segundos.

Press de pecho en colchoneta

 

1. Túmbate boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas apuntando hacia arriba.
2. Agarra tu Boba por encima de tu pecho. 
3. Metiendo los codos, estira los brazos hacia arriba y levanta la Boba. Mantén los omóplatos cuadrados y presionados contra el suelo. 
4. Vuelve a bajar la Boba y repite durante 45 segundos.

Y ya está. Repite todo el ejercicio una o dos veces si quieres más. O deja que te inspire para probar nuestro entrenamiento de bajo impacto de 20 minutos para todo el cuerpo.

Más información sobre nuestras bolsas aqua en www.theFluidX.com.