¡10 entrenamientos de bajo impacto en casa con bolsas de agua en solo 10 minutos! [Con vídeo]

Si tienes las articulaciones cansadas, poco espacio o simplemente no quieres despertar a tu vecino de abajo mientras haces ejercicio en casa, los ejercicios de bajo impacto son perfectos para ti. Junto con nuestras divertidas y ligeras bolsas de agua, puedes entrenar todo el cuerpo (tronco, piernas y parte superior) en solo 10 minutos sin forzar las articulaciones. Empecemos. 

 

Hacer ejercicio no tiene por qué ser una tortura, con las bolsas acuáticas.

 

 

¿Cuántas veces has decidido no hacer ejercicio porque el tiempo no acompaña, tienes mucho trabajo que hacer o simplemente ver las mancuernas en la esquina de tu habitación te ha hecho decir «bah»? 

Con las bolsas de agua de FluidX, pesas de agua para entrenamientos de inestabilidad, los entusiastas del fitness no tienen que salir a correr durante una hora ni levantar pesas voluminosas para hacer ejercicio cada día. Solo hay que llenar la bolsa con agua, extender la esterilla y ya está todo listo para empezar. 

Con solo levantar una bolsa de agua, ya estás tonificando el tronco y la parte superior del cuerpo, no porque sea pesada, sino porque los músculos trabajan para equilibrar el agua que se agita en su interior. 

Las bolsas de agua son un método de entrenamiento de inestabilidad que ha demostrado fortalecer no solo los músculos externos grandes, como los bíceps o los cuádriceps, sino también los músculos estabilizadores: aquellos que protegen el cuerpo contra lesiones y sostienen las rodillas y las articulaciones. Esto hace que las bolsas de agua sean el complemento perfecto para alcanzar tus objetivos de fitness con entrenamientos de bajo impacto en casa.

Además, a diferencia de las pesas y discos, las bolsas de agua son fácilmente ajustables (de 0 a 20 kg), portátiles (basta con desinflarlas y meterlas en la bolsa del gimnasio) y versátiles (se pueden usar para hacer sentadillas, press, balanceos o levantamientos). Incluso puedes personalizar su aspecto con las gotas de acuarela de FluidX. Compra tu bolsa de agua aquí.  

¿Por qué bajo impacto? 

 

 

Tanto si tienes 16 como 60 años, los ejercicios cardiovasculares intensos, como correr, saltar a la comba y hacer saltos de tijera, pueden tensar los músculos y las articulaciones con el tiempo. De hecho, las investigaciones demuestran que correr ejerce entre 2 y 3 veces el peso corporal sobre las rodillas y los tobillos en comparación con nadar y caminar. Los entrenamientos de bajo impacto están diseñados específicamente para ayudarte a quemar calorías y desarrollar músculos, al tiempo que reducen la cantidad de estrés que se ejerce sobre las articulaciones. Esto significa que no hay que saltar, lo cual es una bendición para cualquiera que haya sufrido dolor de rodillas.  

Pero el bajo impacto no es solo para personas con lesiones y no es necesariamente menos intenso que otros tipos de entrenamiento. Aún así puedes sudar bastante en poco tiempo, especialmente con pesas de agua como las bolsas acuáticas.

10 ejercicios de bajo impacto para hacer en casa

La próxima vez que quieras hacer ejercicio pero también dar un descanso a tus articulaciones, prueba estos 10 ejercicios de bajo impacto en casa con una bolsa de agua FX . Mira el vídeo a continuación o sigue las instrucciones de esta entrada del blog.

 

 

Antes de la preparación para el entrenamiento:

1. Llena tu Boba con agua del grifo, ajustando el peso según tu elección, e infla. Mira este vídeo para ver las instrucciones. [Consejo: Empieza siempre con un peso más ligero y ve aumentándolo gradualmente a medida que aprendas más sobre tu cuerpo].
2. Extiende tu esterilla (si no tienes, ¡tampoco pasa nada!). 
3. Ajuste un temporizador de repetición para 45 segundos y 15 segundos. 
4. ¡Pon música a todo volumen!

Press de suelo a overhead

1. Comienza colocándote con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y con el Boba en el suelo.
2. Agáchate como si te fueras a sentar en una silla y sujeta tu Boba. Mantén las rodillas flexionadas, pero asegúrate de que no sobrepasen la punta de los pies.
3. Inhala profundamente y contrae el abdomen, los puños y los glúteos.
4. Presiona con fuerza los pies contra el suelo y levántate, levantando el Boba por encima de la cabeza. Mantén la espalda recta y los brazos extendidos hacia arriba. 
5. Agáchate como antes y lleva el Boba al suelo.
6. Repita tantas veces como sea posible en 45 segundos. 

Rotación lateral del pecho

1. Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas.
2. Sujeta tu Boba y mantenlo firme contra tu pecho. Mantén los hombros rectos y mete los brazos hacia dentro, no los dejes extendidos. 
3. Levanta ligeramente el pie izquierdo del suelo mientras giras todo el cuerpo y la cabeza hacia la derecha. Vuelve lentamente al centro.
4. Levanta ligeramente el pie derecho del suelo mientras giras todo el cuerpo y la cabeza hacia la izquierda. Vuelve lentamente al centro.
5. Repita este movimiento de lado a lado durante 45 segundos. Mantenga la postura y trate de no balancearse demasiado rápido.

Zancadas laterales

1. Comienza con los pies ligeramente separados y los dedos apuntando hacia delante. 
2. Sujete su Boba de la misma manera que en la rotación lateral del pecho. 
3. Da un paso hacia fuera con el pie derecho, separándolo tanto como el extremo de la esterilla. 
4. Presiona el talón derecho mientras bajas y vuelves a subir las caderas. Asegúrate de que la rodilla derecha no sobrepase los dedos del pie derecho. Mantén la pierna izquierda recta, con ambos pies apuntando hacia delante. 
5. Presiona con el pie izquierdo mientras levantas el pie derecho para unirlo al izquierdo. 
6. Repite este movimiento en el otro lado. Continúa hasta que el temporizador marque 45 segundos.

Press de hombros 

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la esterilla.
2. Agarra tu Boba y mantenlo a la altura del pecho. Mete los brazos y mantén los hombros rectos.
3. Levanta el Boba por encima de tu cabeza, con los hombros ligeramente inclinados hacia atrás. 
4. Mantén la posición durante un segundo y vuelve a bajar.
5. Repita durante 45 segundos. 

Extensión de tríceps

1. Mantén la misma postura que en los ejercicios de press de hombros.
2. Levanta el Boba por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente estirados.
3. Baja lentamente el Boba hasta detrás del cuello. Mete los codos hacia dentro y no dejes que se abran hacia fuera.
4. Vuelve a subir el Boba a la posición inicial y repite durante 45 segundos. Los brazos deben permanecer en la misma posición durante toda la serie.

Patineiros 

1. Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Sujeta el Boba delante de ti. 
2. Dobla ligeramente las rodillas, levanta el pie derecho y salta hacia la izquierda. Aterriza con el pie izquierdo. 
3. Lleva la pierna derecha hacia atrás, hasta el tobillo izquierdo, y no dejes que toque el suelo.
4. Empujando desde el tronco, no desde los pies, invierte este movimiento hacia el otro lado. Repite durante 45 segundos.

Zancada inversa con rotación 

1. Ponte derecho y agarra tu Boba.
2. Aprieta los músculos abdominales y da un paso gigante hacia atrás con el pie izquierdo. 
3. Dobla la rodilla derecha hasta que forme un ángulo de 90 grados. Mantén la rodilla derecha sobre los dedos del pie derecho. 
4. Baja la rodilla izquierda hasta que también forme un ángulo de 90 grados.
5. Gira el tronco y la parte superior del cuerpo con tu Boba hacia tu lado derecho. Mete los codos hacia dentro. 
6. Empuja la pierna izquierda hacia atrás desde el tronco y vuelve a la posición inicial. 
7. Repite esto en el otro lado, girando con tu Boba, y alterna durante 45 segundos.

Giro ruso

1. Siéntate en tu esterilla y sujeta el Boba frente a ti. Mete los hombros y los codos hacia dentro. 
2. Presiona los isquiones y levanta los pies del suelo. Mantén las rodillas flexionadas en paralelo al suelo. 
3. Estira la columna vertebral en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo, creando una forma casi de V desde el torso hasta los muslos. 
4. Gira el torso, la parte superior del cuerpo y Boba hacia la izquierda. Intenta mantener las piernas en su sitio. 
5. Vuelve al centro y gira hacia la derecha. Repite los giros durante 45 segundos.

Abdominales con press por encima de la cabeza

1. Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas apuntando hacia arriba. 
2. Agarra tu Boba y estira los brazos por encima de la cabeza. 
3. Vuelve a colocar tu Boba delante mientras te incorporas.
4. Una vez sentado, extiende los brazos y Boba por encima de la cabeza.
5. Vuelve a bajar el Boba y la parte superior del cuerpo a la colchoneta.
6. Repita durante 45 segundos.

Press de pecho sobre colchoneta

 

1. Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas apuntando hacia arriba.
2. Sujeta tu Boba sobre el pecho. 
3. Dobla los codos, estira los brazos hacia arriba y levanta el Boba. Mantén los omóplatos alineados y presionados contra el suelo. 
4. Vuelve a bajar el Boba y repite durante 45 segundos.

¡Y ya está! Repita todo el entrenamiento una o dos veces si desea más. O déjese inspirar para probar nuestro entrenamiento de 20 minutos de bajo impacto para todo el cuerpo. 

Más información sobre nuestras bolsas acuáticas en www.theFluidX.com.