Entrenamiento de la inestabilidad: Ejercicios de resistencia a la estabilización

Cuando se construye una casa, cualquiera te dirá que la parte más importante es crear unos cimientos fuertes. Sin ellos, no importa lo bien hecha que esté la casa; sería imposible construirla si la base no es fuerte. Además, se encontrará con muchas limitaciones en cuanto a lo que puede hacer sin unos cimientos fiables.  

 

En el universo del ejercicio, trabajar nuestra resistencia a la estabilización equivale a sentar esa base sólida cuando entrenamos nuestro cuerpo. 

¿Qué son los ejercicios de resistencia de estabilización? 

Entrenamiento de resistencia de estabilización utiliza repeticiones elevadas y realiza actividades que ponen a prueba el equilibrio del usuario. La NASM (Academia Nacional de Medicina Deportiva) basa su modelo de entrenamiento de rendimiento óptimo en la resistencia a la estabilización.

 

 

En este tipo de entrenamiento, no trabajamos con pesos pesados. Nos centramos en pesos ligeros o medios que fomentan la forma y la técnica correctas. Este tipo de ejercicio fomenta la coordinación, la postura y la fuerza. 

 

El entrenamiento de resistencia de estabilización incluye ejercicios para el tronco, de equilibrio y de resistencia. No hay apenas descanso entre los ejercicios, por lo que es ideal para estimular el corazón y sudar la gota gorda. 

 

Es de óptima importancia incluir ejercicios de resistencia a la estabilización en su rutina de entrenamiento, ya que la mejora del equilibrio puede traducirse en:

• Reducción del riesgo de lesiones, en el gimnasio y en la vida real
• Mejor forma - lo que lleva a levantar pesos más pesados y más potencia
• Mejora cardiovascular 

Pesas rellenas de agua para ejercicios de resistencia de estabilización

En el pasado, ha habido varias formas de trabajar el entrenamiento de la resistencia a la estabilización. Suelen consistir en ejercicios con un solo brazo o una sola pierna y equipos de estabilidad como el balón de estabilidad y el Bosu® Balance trainer. 

 

Estamos aquí para presentarte una nueva y revolucionaria forma de trabajar la resistencia a la estabilización: las pesas rellenas de agua o aqua bags. 

 

Entonces, ¿por qué elegir los aqua bags para tu entrenamiento de resistencia a la estabilización?

Versatilidad Las pesas llenas de agua o aqua bags pueden utilizarse para diversos ejercicios, incluidos los de la parte superior del cuerpo, la parte inferior y el tronco. También pueden utilizarse tanto para el entrenamiento de fuerza como para el de resistencia cardiovascular.   No sólo eso, sino que también se puede trabajar con el agua de diferentes maneras. Puedes hacer ejercicios en los que te muevas con el agua, fluyendo. Por otro lado, puedes trabajar contra el agua, resistiéndote activamente a ella. Esto aumentará tu ritmo cardíaco y te dejará sin aliento, en el buen sentido.

Imprevisibilidad 

Dado que estamos trabajando con un vivo y no con un peso muerto, cada repetición será diferente de la siguiente, lo que te mantendrá alerta. Se trata de un reto estimulante para su estabilidad y coordinación. Cada ejercicio que realizas exige tu atención para que tus músculos estabilizadores entren en acción.

Ajustabilidad 

Una de las grandes ventajas de las pesas rellenas de agua es que pueden ajustarse fácilmente añadiendo o quitando agua para cambiar el peso del equipo. Esto permite que el equipo se adapte a ti sin tener que comprar equipo adicional. 

Facilidad de uso Las pesas rellenas de agua son fáciles de montar y utilizar. Durante el ejercicio, son fáciles de agarrar y cómodas de sostener. Son una gran opción para principiantes porque se pueden realizar los ejercicios con poca agua para acostumbrarse al movimiento y añadir más agua cuando se esté preparado. Seguridad Una de las cosas que más me gustan de las pesas llenas de agua es lo seguras que son en más de un sentido. Para empezar, si se me caen, no tengo que preocuparme por mi pie ni por el suelo.    Gracias a su naturaleza suave y elástica, se sienten cómodos contra mi cuerpo cuando los coloco detrás de la cabeza o sobre los hombros. Cuando hago kettle swings, me siento más segura usando la potencia sin preocuparme de golpearme una rodilla.

Ejercicios de resistencia de estabilización

Te presentaremos algunos ejercicios de resistencia y estabilización que puedes incorporar a tu entrenamiento. Utilizaremos las pesas llenas de agua o aqua bags de Fluid Xque son fabricantes de aqua bags con sede en Hong Kong. Su marca presenta dos formas cilíndricas (Tank) y esféricas (Boba y Cube).

Estocadas con pesas llenas de agua Sujete el depósito con la empuñadura exterior o en el Tank 15. Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un paso adelante más largo que una zancada, de modo que una pierna quede por delante del torso y la otra por detrás. El pie debe aterrizar plano y permanecer plano en el suelo. El talón trasero se levantará del suelo. Simultáneamente, desplace el Tanque hacia el lado de la pierna que queda atrás.  Dobla las rodillas a unos 90 grados mientras bajas. Recuerda mantener el tronco erguido y el tronco contraído.  A continuación, empuje con fuerza la pierna delantera para volver a la posición inicial. Alterna hacia el otro lado.

El movimiento del Tanque a cada lado a medida que se alterna añade un entrenamiento de la parte superior del cuerpo a la estocada clásica y, al mismo tiempo, te obliga a perder el equilibrio a medida que lo balanceas pidiendo a tus músculos centrales que se involucren más para mantener tu estabilidad, haciendo de este un ejercicio de resistencia de estabilización asesino. 

Sentadillas con pesas llenas de agua

1. Sujeta el Boba 13 con una mano a cada lado. 2. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros. La columna debe estar neutra, los hombros hacia atrás y hacia abajo y el pecho abierto y erguido. Asegúrate de mantener los talones en el suelo durante todo el movimiento. 3. Dobla las rodillas para bajar como si estuvieras sentado en una silla. Sostenga la Boba frente a usted a la altura del pecho. 4. Presione con los talones para volver a la posición inicial. Un gran movimiento para añadir a tu entrenamiento de resistencia a la estabilización. Sostener la Boba delante de ti añade un elemento de inestabilidad a un ejercicio clásico.

 

 

Tablas con pesas llenas de agua

1. Coloque el depósito cerca de la parte superior de la alfombrilla. 2. Coloque las manos directamente debajo de los hombros en la parte superior del Tanque. 3. Clava los dedos de los pies en la esterilla y aprieta el tronco y los glúteos para estabilizar el cuerpo. 4. Coloque el cuello en posición neutra. La cabeza debe estar alineada con la espalda. 5. Mantenga la posición entre 30 y 60 segundos.

 

El plank sobre el Tank lo hace especialmente desafiante ya que es una superficie inestable. Es un gran ejercicio de resistencia y estabilización. 

Planchas laterales con pesas llenas de agua

Pruebe este ejercicio para un ejercicio avanzado de resistencia a la estabilización. Recuerde que, a medida que mejore su equilibrio y su forma física, podrá seguir saliendo de su zona de confort para conseguir mayores logros.

 

 

1. Activa tu núcleo.
2. Levanta las caderas y las rodillas de la esterilla mientras exhalas. El torso se mantiene recto, sin hundirse ni doblarse. 
3. Levante el brazo superior mientras sujeta el Cube 7. Para un reto adicional, levanta la pierna superior y transfiere el Cubo de la mano al pie.
4. Mantenga la posición durante 10-20 segundos y suéltela. Cambia de lado y repite.

Consejos para la rutina de resistencia a la estabilización

Al comenzar el entrenamiento de resistencia con estabilización, recuerde que debe empezar con un peso más bajo. A medida que ganes confianza y te sientas más cómodo con los movimientos y la forma, ve aumentando el peso. 

 

El objetivo principal de los ejercicios de resistencia de estabilización es desarrollar la técnica y la forma correctas para obtener realmente todos los beneficios de cada ejercicio y, más adelante, poder aumentar la carga sin riesgo de lesiones. 

 

Con el equipo de Fluid X, con un aqua bag, obtendrá posibilidades ilimitadas. Se ha desbloqueado todo un mundo de ejercicios, desde el trabajo con diferentes grupos musculares hasta diferentes movimientos acuáticos. Las variaciones son infinitas.

El camino equilibrado: La base más sólida

Utilizar pesas llenas de agua para ejercicios de resistencia y estabilización puede ayudarnos a corregir nuestros desequilibrios musculares al recibir una respuesta inmediata cuando vemos que el agua se desplaza hacia un lado. Cuando sentimos que nos tambaleamos, se nos recuerda constantemente que debemos trabajar más los músculos estabilizadores del tronco. 

 

Tenemos la ventaja única de impulsar aún más nuestro entrenamiento de resistencia a la estabilización trabajando contra el agua y haciendo cardio. Cuanto más entrenamos, más podemos ver la mejora para construir esa base sólida que nos preparará para el éxito en nuestro viaje de fitness,  

Consigue ya tus bolsas acuáticas Fluid X y prueba estos ejercicios para comprobar por ti mismo sus beneficios.