· 作者：蒂亞拉·霍基
坐姿壺鈴推舉
坐姿壺鈴推舉：影片、指南與技巧
何謂坐姿壺鈴推舉？
坐姿壺鈴推舉是一項功能性訓練，能增強上肢力量，特別是肩部肌群。
當使用壺鈴或波霸13進行推舉時 Boba 13 進行推舉時，流動的水會激活核心穩定肌群以維持平衡，為訓練增添額外挑戰。
坐姿 vs. 站姿
站立推舉更為穩定，且能承載更高的重量。另一方面，坐姿推舉則需要更強的核心肌群力量與下肢活動度。
坐姿壺鈴推舉的益處
- 對核心肌群的更大挑戰
- 讓肩膀進行全範圍活動
- 強化日常使用的肌肉群
準備進行坐姿壺鈴推舉
在開始進行坐姿壺鈴推舉前，請先留意以下事項：
- 選擇適合您健身水平的重量。 若需更大挑戰，建議從較輕重量開始，逐步增加負重，尤其當您初次進行某項運動時。
- 請確保您在進行此運動時，身處穩固平坦的平面上。 由於此運動需採坐姿進行，平穩的平面至關重要，可避免身體產生代償動作。
- 坐在長椅或椅子的邊緣，雙腳穩穩地踩在地面上。 其他變化姿勢包括直接坐在地板上，雙腿向前伸展呈V字形。
- 先用左手握住壺鈴，掌心朝向身體外側。 確保握持穩固。
如何進行：坐姿壺鈴推舉
- 深吸一口氣，收緊核心肌群。
- 將壺鈴筆直舉過頭頂時，同時吐氣。
- 保持手肘貼近身體，手腕保持筆直。
- 將壺鈴緩緩降回起始位置，全程保持對重量的控制。
- 完成該側的重複次數後，切換至另一側手臂。
為何水壺式啞鈴最為理想
進行坐姿壺鈴推舉時，水壺鈴是最佳選擇，因其能提供額外阻力以提升訓練強度。當你執行動作時，水會左右晃動，促使穩定肌群介入以維持平衡。
水壺鈴的另一項優點在於，可透過增減水量來調整重量。這意味著當您準備迎接更高強度挑戰時，無需額外購置器材，從而節省開支。
不僅如此，水壺鈴的極佳便攜性讓您隨時能將訓練帶到海灘或公園，輕鬆隨身攜帶。
總結
單臂坐姿壺鈴推舉是一項獨特的訓練動作，其設計特色在於採用偏心配重，為訓練者增添額外挑戰——必須驅使肌肉更強力地發力，方能將重量推舉至頂端。
這是項出色的上半身訓練動作，能鍛鍊三角肌、旋轉肌袖、上胸肌、上背部、三頭肌及核心肌群。單手訓練能提升核心肌群的激活程度，以維持身體平衡。
以坐姿進行這項運動也會增加挑戰性，因為你無法借助雙腿的力量。
使用注水式壺鈴進行訓練，不僅能提升運動強度，更增添了額外的挑戰性與多樣性。
一如既往，請務必使用正確姿勢以避免受傷，並從符合自身體能水平的重量開始訓練。
