· 作者：張婷婷
水袋鍛煉：15 個練習讓您開始
水袋鍛煉：全身鍛煉的最佳鍛煉
為什麼我應該在鍛煉中使用水袋？
水袋 和 充滿水的重量 是一種很好的鍛煉方式，因為裡面的水不斷流動和移動，讓你參與到穩定的肌肉中。不僅如此，水袋鍛煉也是一種功能訓練形式，可以提高身體更好地執行日常功能的能力。
使用 水袋有很多好處，包括：
- 可移植性。 它們易於清空、摺疊和打包，可帶到公園、海灘，甚至是出差。
- 重量可調。 當您準備好迎接更大的挑戰時，只需添加更多的水，無需購買另一台設備。
- 安全友好。 水袋因其柔軟、靈活的特性而很棒。如果你撞到自己或掉落它，它就會反彈。
- 多面性。 根據體重，您可以將水袋用於：
- 力量鍛煉（較重的重量）
- 有氧、功能和HIIT訓練（中到羽量級）
- 敏捷性和康復（輕量級）
- 訓練你更好地移動。 在進行鍛煉時，如果我們補償或過度使用左側或右側，水會立即晃動到一側，立即給我們反饋。過多的水運動也是一個很好的提醒，要更多地支撐我們的核心以穩定運動。
Aqua 袋子 有不同的形狀。這裡將探討如何使用 水袋的不同選項進行鍛煉。
壺鈴水包鍛煉
在 Fluid X 中，在球形水袋下方，您可以找到 FX Boba 13 和 FX Cube 7.該數位表示該設備裝滿水時的最大重量。
這兩種設備都非常通用，因為我們可以將它們用作壺鈴或啞鈴。挑戰將根據其水的重量而有所不同。我們希望為水移動留下空氣，因為這將使我們的核心穩定肌肉更多地參與。
FX 擺動
如何：
- 按住 FX 波巴 用雙手一個把手。
- 利用推力運動的動量，將 Aqua Bag 向前擺動並上升到胸部水準。
- 保持雙腳平放在地面上 - 向前擺動時要抵制踮起腳尖的衝動。
- 確保控制 FX 波巴 在下山的路上。
為什麼？ 這是一種高強度、低衝擊力的水 袋 鍛煉，可以提高您的有氧運動、力量和爆發力。
哪裡？ 這是針對您的臀大肌、腘繩肌、脊柱豎立肌和上背部肌肉。
高腳杯深蹲
如何：
為什麼？ 這是一種簡單有效的運動，可提供全身 水袋 鍛煉，並且對下背部很容易。
哪裡？ 它們鍛煉您的股四頭肌、小腿、臀大肌、整個核心和手臂。
單腿排
如何：
- 單腿站立並握住 FX 立方 體在另一隻手。
- 向後彎曲臀部，直到軀幹與地板平行。
- 保持另一條腿盡可能與地板平行。
- 將重物排到臀部，同時保持平衡。
- 交替到另一邊。
為什麼？ 在這個 水袋 鍛煉中，您正在鍛煉平衡和穩定性，並獲得單臂鍛煉的好處，例如改善協調性和核心性。
哪裡？ 這主要針對您的背部，包括您的背闊肌、陷阱和三角肌。
風車
如何：
為什麼？ 這種 水袋 運動在增強全身穩定性和提高核心力量方面同樣出色。
哪裡？ 在這裡，我們正在鍛煉臀部和腹部，尤其是斜肌。
俄羅斯風味
如何：
注意：對於更簡單的版本，讓您的腳放在地板上。
為什麼？ 這是一種非常有效的水 袋 鍛煉，可以鍛煉您的核心和肩膀。水的運動為它增添了一點香料！它還有助於改善您的平衡。
哪裡？ 我們將主要在核心中感受到這一點。 |
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對於上述所有練習，如果他們覺得太具有挑戰性，從 FX 設備 使其更輕，然後重試。一個很好的起點來填滿你的 FX 設備是從 1/3 開始，然後從那裡開始。
關於在 FX Boba 13 或 Cube 7，您可以嘗試感覺舒適的東西，考慮到 FX 波巴 更大， 立方體 更緊湊更輕。
如果您正在尋找更多使用 Cube 的水袋鍛煉，那就別無所求。
杠鈴水包鍛煉
在圓柱形水袋下，Fluid X 有兩種選擇 Tank 15 和 Tank 20.使用這種類似於杠鈴的設備可以進行許多水上袋鍛煉，但更柔軟，並且具有恆定運動重量的額外挑戰。
坦克有兩組手柄。外部把手在外側，內部把手在內部。不同的手柄增加了我們可以執行的練習的多樣性。
以下是我們可以用 FX 坦克：
後蹲
如何：
- 將 水袋 放在頭後。牢固地握住。您可以在內部或外部句柄之間進行選擇。
- 保持雙腳平放在地板上，背部挺直。
- 像坐在椅子上一樣蹲下。
- 避免過度前傾。
- 保持下巴和胸部向上。
為什麼？后蹲是讓下半身肌肉鍛煉的最愛，因為它同時針對許多大肌肉。
哪裡？ 這會增強臀大肌、腘繩肌、小腿和股四頭肌的力量。
硬拉
如何：
- 保持背部挺直。
- 在整個運動過程中，將 水袋 盡可能靠近您的身體。
- 確保鉸接在臀部，保持膝蓋彎曲最小 - 它不應該是深蹲。
- 不要試圖用手臂舉起 Aqua Bag - 您的下背部和腿部應該完成大部分提升。
為什麼？ 這是一種非常有效的 水袋 練習，可以增加功能強度。它訓練您安全地將物體從地板上抬起，這是我們日常活動的常規部分。
哪裡？ 這種鉸鏈練習鍛煉臀大肌、腘繩肌、核心、背部和陷阱。
彎腰划船
如何：
- 確保在臀部鉸鏈，保持膝蓋彎曲最小。
- 將肘部向後向內推 - 想像一下嘗試觸摸身後的兩個肘部，將 水袋 帶到肚臍處。
- 保持背部挺直 - 肩膀向後。
- 以可控的方式向下放下。
為什麼？ 這種 水袋 運動非常適合鍛煉背部肌肉、軀幹穩定性和臀部穩定性。
哪裡？ 我喜歡這個，因為您可以進行全身鍛煉，鍛煉上下背部、臀部、腿筋、背闊肌和肩膀。
前蹲
如何：
- 地方 FX 坦克 靠在肩膀前部。
- 保持雙腳平放在地板上，保持背部挺直。
- 避免身體前傾，抬起下巴並支撐核心。
- 放低自己，直到大腿與地板平行。
- 將雙腳推入地板，讓自己恢復站立姿勢。
為什麼？ 前蹲在我們的名單上，因為它們是通過將重量從背部轉移到前部來提高核心穩定性的好方法。這種變化可以幫助我們降低腰痛的風險。
哪裡？ 正在鍛煉的肌肉主要包括股四頭肌、臀部、臀部和腘繩肌。
反向弓步
如何：
- 將 FX 舒適地放在頭後，靠在肩膀上
- 胸部直立
- 將雙腳分開與肩同寬，支撐核心。
- 用一隻腳向後退一步。
- 降低臀部，使右大腿與地板平行，右膝蓋直接放在腳踝上方。您的左膝應彎曲 90 度角，並抬起左腳跟指向地板。
- 通過將右腳跟壓入地板並將左腿向前移動以完成一次重複來恢復站立。
- 在另一側重複。
為什麼？ 由於弓步的向前和向後運動，杠鈴的這個動作可能會讓人感覺很棘手。用 aqua bag 做它讓我們安心地減輕重量，而且 aqua bag 舒適地依偎在你的背上，沒有金屬棒挖進去。
哪裡？ 這種 水袋 練習針對我們的腿筋和臀部，而前弓步版本則更多地針對股四頭肌。
如果您正在尋找更多鍛煉方式 FX 坦克，你可以前往 the Fluid X YouTube 頻道 ，瞭解更多水袋練習。
啞鈴水包鍛煉
滑冰運動員
如何：
為什麼？ 滑冰運動員是很好的有氧運動，它可以提高你的心率，同時，你可以加強你的腿，提高穩定性和平衡性。另外，鍛煉膝蓋力量！
哪裡？ 您會感覺到股四頭肌、臀大肌和大腿外側的灼熱。
肩部推舉
如何？
- 按住 FX 波巴 在胸前，肘部彎曲。
- 保持胸部向上，核心支撐，並在整個動作過程中直視。
- 按 FX 波巴 直接向上，直到你的手臂伸直，重物接觸你的頭頂。
- 慢慢將重物降低到受控的起始位置，暫停，然後開始下一個重複。
為了更方便地進行更改，請使用 FX 重量更輕的立方體 。
為什麼？ 這種 水袋 鍛煉可改善整體力量和姿勢，並降低患骨質疏鬆症的風險。
哪裡？ 他的上半身鍛煉針對肌肉，如陷阱、三角肌和三頭肌。
弓步扭轉
如何：
- 保持膝蓋90度
- 保持背部直立
- 下膝蓋盡可能靠近地面
- 將 Aqua Bag 放在胸部或下巴水準
- 確保向每側扭轉 - 完全接合斜面
為什麼？ 為這種弓步增加一個扭曲，使其成為全身鍛煉，參與許多不同的肌肉群。
哪裡？ 您將在這個 水袋 練習中鍛煉您的下半身、核心和手臂。
光環
如何：
- 以良好的姿勢開始站立。肩膀應放鬆並放在臀部上方。膝蓋應保持筆直但柔軟（不鎖定或僵硬）。
- 按住 FX 波巴 在身體前面，抓住把手。
- 首先向右盤旋。攜帶 FX 波巴 繞著你的頭的右側，讓 FX 波巴 趴在脖子後面。通過將圓圈繞到頭部左側回到起始位置來完成圓圈......
- 完成一次完整旋轉后，反轉方向。
為什麼？ 減少緊張，增加肩膀和上背部的運動範圍。這是一個偉大的移動性水袋練習。
哪裡？ 光環主要鍛煉您的肩膀、三頭肌和上背部。
加重仰臥起坐
如何？
- 按住 FX 波巴 ，每側一隻手
- 保持肘部輕微彎曲
- 保持眼睛凝視向上/向前看
- 嘎吱嘎吱時，盡量將肩膀離地
為什麼？ 我們都喜歡美味的嘎吱聲，所以我們在這裡添加一些額外的東西。我們通過持有 FX 波巴 直立，提供強大的核心鍛煉。
哪裡？ 這是針對您的腹部肌肉、下背部和斜肌。
結合壺鈴、啞鈴和杠鈴水袋鍛煉
隨著 FX 波巴 和 FX 坦克，我們可以實現一個偉大的全身鍛煉，讓我們的心臟跳動並鍛煉我們的功能力量。
以下是全身功能間歇訓練的範例：
完成以下三組練習，每次 45 秒，在練習之間休息 15 秒，每輪結束時休息 60 秒：
- 第 1 輪： 背部深蹲 – FX 擺動
- 第 2 輪： 彎腰划船 - 肩部推舉
- 第3輪： 滑冰運動員 - 光環
- 第 4 輪： 俄羅斯轉折 - 加重仰臥起坐
記得在每次鍛煉前熱身，讓這些肌肉做好準備，然後快速伸展一下。
最好的水袋鍛煉
對於功能性和阻力訓練， 水袋 鍛煉是最好的選擇之一。它們是如此多功能的設備，使我們能夠進行各種功能訓練練習，讓我們更自信地處理日常活動。
嘗試鍛煉，玩弄設備中的重量，從輕裝上陣，感受水的運動，並在您準備好迎接更重要的挑戰時隨著時間的推移增加重量。
