Entrenamiento con bolsa de agua: los mejores ejercicios para una sesión de cuerpo completo

¿Por qué debería usar bolsas de agua en mis entrenamientos?

Las bolsas de agua y las pesas llenas de agua son una forma estupenda de hacer ejercicio, ya que el agua que contienen fluye y se mueve constantemente, lo que hace que se activen los músculos estabilizadores. Además, los entrenamientos con bolsas de agua son una forma de entrenamiento funcional que mejora la capacidad del cuerpo para realizar mejor las funciones cotidianas.

El uso de bolsas acuáticas ofrece numerosas ventajas, entre las que se incluyen:

• Portabilidad. Son fáciles de vaciar, plegar y guardar para llevarlos al parque, a la playa o incluso a un viaje de trabajo. 
• Peso ajustable. Cuando estés listo para un reto más significativo, solo tienes que añadir más agua, sin necesidad de comprar otro equipo. 
• Seguro y agradable. Las bolsas Aqua son excelentes por su naturaleza suave y flexible. Si te golpeas con ellas o se te caen, simplemente rebotan.  
• Versatilidad. Dependiendo del peso, puedes utilizar tu bolsa acuática para:
• entrenamiento de fuerza (peso más pesado)
• Entrenamiento cardiovascular, funcional y HIIT (de intensidad media a ligera)
• agilidad y rehabilitación (ligero)
• Entrénate para moverte mejor. Cuando realizamos ejercicios, si compensamos o sobrecargamos nuestro lado izquierdo o derecho, el agua se desplaza inmediatamente hacia un lado, lo que nos proporciona una respuesta inmediata. Un movimiento excesivo del agua también es un buen recordatorio para reforzar nuestro núcleo y estabilizar el movimiento. 

Las bolsas de agua vienen en diferentes formas. Aquí exploraremos cómo entrenar con las diferentes opciones de bolsas de agua.

Entrenamientos con bolsas de agua Kettlebell

En Fluid X, debajo de las bolsas de agua con forma de esfera, se encuentra el FX Boba 13 y el FX Cube 7. El número indica el peso máximo de ese equipo cuando está lleno de agua. 

Ambos equipos son extremadamente versátiles, ya que podemos utilizarlos como pesas rusas o mancuernas. La dificultad variará en función del peso del agua que contengan. Queremos dejar espacio para que el agua se mueva, ya que esto permitirá que nuestros músculos estabilizadores del tronco se activen más. 

Aquí están los mejores ejercicios con la bolsa de agua para el Boba y el Cube:

FX

CÓMO:

1. Sujete el FX por un asa con ambas manos. 
2. Aprovechando el impulso del movimiento de empuje, balancee la Aqua Bag hacia delante y hacia arriba hasta la altura del pecho. 
3. Mantén los pies planos sobre el suelo; resiste la tentación de ponerte de puntillas al balancearte hacia delante. 
4. Asegúrate de controlar el FX durante el descenso.

¿POR QUÉ? Es un entrenamiento con bolsa acuática de alta intensidad y bajo impacto que puede mejorar tu capacidad cardiovascular, fuerza y potencia.

¿DÓNDE? Este ejercicio se centra en los glúteos, los isquiotibiales, los erectores espinales y los músculos superiores de la espalda.

Sentadilla con copa

CÓMO:

1. Sujete el FX con una mano a cada lado por las asas o por el propio Boba.
2. Mantén la espalda recta, baja el cuerpo como si te fueras a sentar y baja todo lo que te resulte cómodo.
3. Mantenga los hombros hacia atrás y el pecho abierto. 
4. Los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.

¿POR QUÉ? Es un movimiento sencillo y eficaz que proporciona un entrenamiento acuático completo para todo el cuerpo y es suave para la zona lumbar. 

¿DÓNDE? Trabajan los cuádriceps, las pantorrillas, los glúteos, todo el tronco y los brazos.

Remo con una sola pierna

CÓMO: 

1. Póngase de pie sobre una pierna y sostenga el FX con la mano contraria.
2. Inclina las caderas hacia atrás hasta que el torso quede paralelo al suelo.
3. Mantén la otra pierna lo más paralela posible al suelo.
4. Remar con el peso hasta la cadera mientras mantienes el equilibrio.
5. Alterna con el otro lado. 

¿POR QUÉ? En este entrenamiento con bolsa de agua, trabajarás el equilibrio y la estabilidad, y obtendrás los beneficios de los ejercicios con un solo brazo, como la mejora de la coordinación y el fortalecimiento del tronco. 

¿DÓNDE? Este ejercicio se centra principalmente en la espalda, incluyendo los dorsales, los trapecios y los deltoides. 

Molino de viento

CÓMO:

1. Mantén los pies firmemente plantados en el suelo.
2. Sujete una de las asas del FX , extienda el brazo hacia arriba y mire el FX .
3. Intenta mantener el brazo lo más recto posible, así te resultará más fácil controlar la Aqua Bag.
4. Con el otro brazo, estírate hacia el suelo mientras mantienes el brazo que sujeta la pesa en posición vertical. 

¿POR QUÉ? Este ejercicio con bolsa de agua es igual de bueno para desarrollar la estabilidad de todo el cuerpo y mejorar la fuerza del tronco.

¿DÓNDE? Aquí trabajamos los glúteos y los abdominales, especialmente los oblicuos. 

Giro ruso

CÓMO: Siéntate en el suelo y estira las piernas. Inclínate ligeramente hacia atrás, de modo que tu torso y tus piernas formen una V, tensando la pared abdominal para activar el tronco. Mantén el equilibrio aquí y mantén las piernas quietas. Mientras sostienes el FX , gira el torso de lado a lado.  Nota: Para una versión más fácil, apoya los pies en el suelo.    ¿POR QUÉ? Es un entrenamiento con bolsa de agua muy eficaz para el tronco y los hombros. ¡El movimiento del agua le añade un poco de emoción! También ayuda a mejorar el equilibrio.   ¿DÓNDE? Vamos a sentir esto principalmente en el centro.

Para todos los ejercicios anteriores, si te parecen demasiado difíciles, vacía el agua del FX para aligerarlo y vuelve a intentarlo. Un buen punto de partida para llenar tu FX es empezar con 1/3 y seguir a partir de ahí. 

En cuanto a elegir entre el FX Boba 13 o Cube 7, puedes probar cuál te resulta más cómodo, teniendo en cuenta que el FX es más grande y el Cube es más compacto y ligero. 

Si estás buscando más ejercicios con la bolsa de agua y el Cube, no busques más. 

Entrenamientos con bolsas de agua con barra

Debajo de las bolsas de agua con forma cilíndrica, Fluid X tiene dos opciones Tank 15 y Tank 20. Hay muchos ejercicios con bolsas de agua que se pueden realizar con este equipo, que se asemeja a una barra, pero es más suave y añade el reto de un peso en movimiento constante. 

El tanque tiene dos juegos de asas. Las asas externas están en el exterior y las internas, en el interior. Las diferentes asas aumentan la variedad de ejercicios que podemos realizar. 

Aquí hay algunos ejercicios con bolsas de agua que podemos hacer con el FX :

Sentadilla trasera

CÓMO:

1. Coloque la bolsa de agua detrás de la cabeza. Sujétela con firmeza. Puede elegir entre asas internas o externas.
2. Mantenga los pies planos sobre el suelo y la espalda recta. 
3. Agáchate como si te sentaras en una silla. 
4. Evita inclinarte demasiado hacia delante. 
5. Mantén la barbilla y el pecho erguidos. 

¿POR QUÉ? La sentadilla trasera es una de las favoritas para trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo, ya que se centra en muchos músculos grandes al mismo tiempo. 

¿DÓNDE? Esto fortalece los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y los cuádriceps.

Peso muerto

CÓMO:

1. Mantén la espalda recta. 
2. Mantén la bolsa de agua lo más cerca posible del cuerpo durante todo el movimiento. 
3. Asegúrate de flexionar las caderas, manteniendo las rodillas lo más rectas posible; no debe ser una sentadilla. 
4. No intentes levantar la bolsa Aqua Bag con los brazos: la mayor parte del esfuerzo debe recaer sobre la zona lumbar y las piernas. 

¿POR QUÉ? Este es un ejercicio muy eficaz con bolsa de agua para aumentar la fuerza funcional. Te entrena para levantar objetos del suelo de forma segura, algo que forma parte de nuestras actividades diarias. 

¿DÓNDE? Este ejercicio de bisagra trabaja los glúteos, los isquiotibiales, el tronco, la espalda y los trapecios.

Remo inclinado

CÓMO:

1. Asegúrate de flexionar las caderas, manteniendo las rodillas lo menos flexionadas posible. 
2. Lleva los codos hacia atrás y hacia dentro, uno hacia el otro; imagina que intentas tocarte los dos codos por detrás, llevando la bolsa de agua hasta el ombligo. 
3. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás.
4. Baja de forma controlada.

¿POR QUÉ? Este ejercicio con bolsa de agua es fantástico para trabajar los músculos de la espalda, la estabilidad del tronco y la estabilidad de la cadera.

¿DÓNDE? Me encanta porque es un entrenamiento completo para todo el cuerpo, que trabaja la parte superior e inferior de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales, los dorsales y los hombros.

Sentadilla frontal

CÓMO:

1. Coloca FX sobre la parte delantera de tus hombros.
2. Mantenga los pies planos sobre el suelo y la espalda recta. 
3. Evita inclinarte hacia delante, mantén la barbilla levantada y contrae los músculos abdominales.
4. Bájate hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.  
5. Empuja con los pies contra el suelo y vuelve a ponerte de pie.

¿POR QUÉ? Las sentadillas frontales están en nuestra lista porque son una forma estupenda de trabajar la estabilidad del tronco al desplazar el peso de la espalda hacia delante. Este cambio puede ayudarnos a reducir el riesgo de sufrir dolor lumbar. 

¿DÓNDE? Los músculos que se trabajan principalmente son los cuádriceps, los glúteos, las caderas y los isquiotibiales. 

Zancada inversa

CÓMO:

1. Coloque el FX cómodamente detrás de la cabeza, apoyándolo sobre los hombros.
2. Pecho erguido
3. Separa los pies a la anchura de los hombros y contrae el abdomen.
4. Da un paso atrás con un pie. 
5. Baja las caderas, de modo que el muslo derecho quede paralelo al suelo y la rodilla derecha se sitúe directamente sobre el tobillo. La rodilla izquierda debe estar flexionada en un ángulo de 90 grados y apuntando hacia el suelo, con el talón izquierdo levantado.
6. Vuelve a la posición inicial presionando el talón derecho contra el suelo y llevando la pierna izquierda hacia delante para completar una repetición.
7. Repita en el otro lado.

¿POR QUÉ? Este movimiento con la barra puede resultar complicado debido al movimiento hacia delante y hacia atrás de las zancadas. Hacerlo con la bolsa de agua nos da la tranquilidad de poder soltar el peso, además de que la bolsa de agua se adapta cómodamente a la espalda sin que la barra de metal se clave.

¿DÓNDE? Este ejercicio con bolsa de agua se centra en los isquiotibiales y los glúteos, mientras que la versión con zancada hacia delante trabaja más los cuádriceps. 

Si buscas más entrenamientos con el FX , puedes visitar the Fluid X canal de YouTube the Fluid X para ver más ejercicios con la bolsa de agua. 

Entrenamientos con bolsas de agua y mancuernas

Patinadores sobre hielo

CÓMO:

1. Sujete FX por ambas asas.
2. Salta de un lado a otro, cambiando de pierna como si saltaras sobre un charco o patinaras a toda velocidad. 
3. Balancea el Boba en la dirección hacia la que vas a saltar. El agua debería moverse contigo.

¿POR QUÉ? El patinaje sobre hielo es un excelente ejercicio cardiovascular, ya que aumenta la frecuencia cardíaca y, al mismo tiempo, fortalece las piernas y mejora la estabilidad y el equilibrio. Además, ¡fortalece las rodillas!

¿DÓNDE? Notarás cómo te queman los cuádriceps, los glúteos y la parte exterior de los muslos.

Press de hombros

¿CÓMO?

1. Sostén el FX frente al pecho, con los codos doblados. 
2. Mantén el pecho erguido y el tronco firme, y mira al frente durante todo el movimiento.
3. Presiona el FX directamente hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos y las pesas se toquen por encima de tu cabeza. 
4. Baja lentamente las pesas hasta la posición inicial de forma controlada, haz una pausa y comienza la siguiente repetición.

Para una variante más fácil, utilice el FX con un peso más ligero.

¿POR QUÉ? Este entrenamiento con bolsa de agua mejora la fuerza y la postura en general y reduce el riesgo de osteoporosis.

¿DÓNDE? Tejercicio para la parte superior del cuerpo trabaja músculos como los trapecios, los deltoides y los tríceps.

Zancada con giro

CÓMO:

1. Mantenga las rodillas en un ángulo de 90 grados. 
2. Mantenga la espalda recta. 
3. Baja la rodilla lo más cerca posible del suelo. 
4. Sostenga la bolsa Aqua Bag a la altura del pecho o la barbilla. 
5. Asegúrate de girar hacia cada lado, activando completamente los oblicuos. 

¿POR QUÉ? Añadir un giro a esta zancada la convierte en un ejercicio para todo el cuerpo, que involucra muchos grupos musculares diferentes.

¿DÓNDE? En este ejercicio con bolsa acuática trabajarás la parte inferior del cuerpo, el tronco y los brazos. 

Halo

CÓMO:

1. Comience en posición de pie con una buena postura. Los hombros deben estar relajados y colocados sobre las caderas. Las rodillas deben permanecer rectas pero flexibles (sin bloquearlas ni tensarlas).
2. Sostenga el FX delante del cuerpo, agarrándolo por las asas. 
3. Comienza girando hacia la derecha. Lleva el FX alrededor del lado derecho de tu cabeza y deja que el FX caiga detrás del cuello. Termina el círculo llevándolo alrededor del lado izquierdo de tu cabeza de vuelta a la posición inicial...

1. Después de completar una rotación completa, invierta la dirección.

¿POR QUÉ? Reduce la tensión y aumenta la amplitud de movimiento en los hombros y la parte superior de la espalda. Es un excelente ejercicio de movilidad con bolsa de agua.

¿DÓNDE? El halo trabaja principalmente los hombros, los tríceps y la parte superior de la espalda.

Abdominales con peso

¿CÓMO?

1. Sujete el FX con una mano a cada lado.
2. Mantén los codos ligeramente flexionados. 
3. Mantén la mirada hacia arriba/adelante. 
4. Al hacer abdominales, intenta levantar los hombros del suelo. 

¿POR QUÉ? A todos nos encanta un buen crujido, así que estamos aquí para añadir un poco más. Intensificamos el movimiento manteniendo el FX en posición vertical y realizando un potente ejercicio para el tronco. 

¿DÓNDE? Este ejercicio se centra en los músculos abdominales, la zona lumbar y los oblicuos. 

Combinación de ejercicios con pesas rusas, mancuernas y bolsas de agua con barra.

Con el FX y FX , podemos lograr un excelente entrenamiento de todo el cuerpo que acelera nuestro corazón y trabaja nuestra fuerza funcional.

A continuación se muestra un ejemplo de entrenamiento funcional por intervalos para todo el cuerpo:

Realiza tres series del siguiente ejercicio durante 45 segundos y descansa 15 segundos entre ejercicios y 60 segundos al final de cada ronda:

• Ronda 1: Sentadilla trasera – FX
• Ronda 2: Remo inclinado - Press de hombros
• Ronda 3: Patinadores sobre hielo - Halo
• Ronda 4: Giro ruso - Abdominales con peso

Recuerda calentar antes de cada entrenamiento para preparar los músculos y enfriar con un estiramiento rápido después. 

Los mejores entrenamientos con Aqua Bag 

Para el entrenamiento funcional y de resistencia, los ejercicios con bolsas de agua son una de las mejores opciones que existen. Son equipos muy versátiles que nos permiten realizar diversos ejercicios de entrenamiento funcional que nos preparan para afrontar nuestras actividades cotidianas con más confianza. 

Prueba el entrenamiento, juega con el peso del equipo, empieza con poco peso y familiarízate con el movimiento del agua, y aumenta el peso con el tiempo cuando te sientas preparado para un reto más importante.