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Por Tiara Hoquee

El mejor calentamiento con pesas rusas

Los amantes del café saben que no pueden empezar el día sin esa deliciosa taza de cálido elixir que despierta el cuerpo y la mente. Los calentamientos tienen una función similar, ya que despiertan el cuerpo para el entrenamiento que está por venir.   


El calentamiento es uno de los elementos más importantes de tu entrenamiento. Cuando calentamos adecuadamente, podemos reducir el riesgo de lesiones en un 50 %. Esto se consigue aumentando gradualmente tu frecuencia cardíaca para que llegue más oxígeno a tus músculos y se activen las conexiones entre tus nervios y músculos.

¿Por qué las pesas rusas son buenas para el calentamiento?

Las pesas rusas son fantásticas para los calentamientos porque nos permiten mover el cuerpo en diversos patrones de movimiento (hacia delante/atrás, de lado a lado y rotacional). Esto es maravilloso porque, independientemente del entrenamiento que realices, este calentamiento con pesas rusas puede ayudarte a prepararte.


Los calentamientos con pesas rusas son excelentes porque:

  • más suave en las las articulaciones
  • mejorar la movilidad y la flexibilidad
  • Aumenta la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo.
  • Aumentar la potencia y la fuerza.

Demostraremos nuestros ejercicios con pesas rusas con el FX Boba 13 de Fluid X. Se trata de una kettlebell llena de agua. Nos encanta porque es muy llamativa y puedes ver cómo salpica el agua, lo que te da una idea de cómo va tu flujo. Además, es segura y fácil de usar. 


¡Echemos un vistazo a los movimientos que componen el mejor calentamiento con pesas rusas!


Kettlebell (FX Boba 13) Ejercicios para incluir en el calentamiento

Calentamiento con swing de pesas rusas calentar con pesas rusas 

BalanceosFX : El calentamiento con kettlebell swing trabaja las caderas, los glúteos y la zona lumbar.

  1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
  2. Sujete el FX con ambas manos por un mango delante de las caderas. 
  3. Balancea el FX hacia atrás entre tus piernas.
  4. Mueve las caderas hacia delante para balancear el FX hasta la altura de los hombros.

 

Calentamiento para pesas rusas Calentamiento para el entrenamiento con pesas rusas 

Sentadillas con copa: Este ejercicio calienta los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. 

  1. Sujete el FX con ambas manos delante del pecho y colóquese con los pies separados a la anchura de los hombros. 
  2. Baja las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si te sentaras en una silla.
  3. Mantén el pecho erguido y el peso sobre los talones. 
  4. Empuja con los talones para volver a levantarte.

 

Calienta antes del entrenamiento con pesas rusas. Calentamiento para entrenamiento con pesas rusas 

Zancadas con pesas rusas: Este calentamiento con pesas rusas se centra en las piernas y los glúteos. 

  1. Sujete el FX con una mano a cada lado delante de usted.
  2. Da un paso adelante con una pierna, bajando la rodilla trasera hacia el suelo. 
  3. A medida que bajas, gira el FX en la dirección de la pierna delantera.
  4. Empuja con el talón delantero para volver a levantarte.
  5. Alterne con la otra pierna. 

 

rutina de calentamiento con pesas rusas

Remo con pesas rusas: Este ejercicio calienta la parte superior de la espalda y los brazos. 

  1. Mantén una ligera flexión en la pierna delantera, con la rodilla alineada con el tobillo. 
  2. Inclínate ligeramente hacia delante.
  3. Sostenga un FX con una mano; brazo extendido hacia el suelo. 
  4. Tire del FX hasta la cadera, manteniendo el codo pegado al cuerpo. 
  5. Baja el FX y repite el proceso en el otro lado.

 

Ejercicios de calentamiento con pesas rusas Calentamiento con pesas rusas 

Press con pesas rusas: Este calentamiento con kettlebell se centra en los hombros y los brazos. 

  1. Sujete un FX con una mano a cada lado y presione hacia arriba.
  2. Mantén el codo cerca de la oreja. 
  3. Baja el FX .

Cómo incorporar un calentamiento con pesas rusas a tu rutina

A la hora de decidir qué peso utilizar en tu rutina de calentamiento con pesas rusas, elige uno que sea adecuado para tu nivel de forma física. Para principiantes, recomendamos entre 6 y 8 kg. 


Una de las grandes ventajas del FX es que puedes ajustar el peso añadiendo o quitando agua. Así te ahorras tener que comprar más equipamiento. Además, como el FX es un peso de agua, tu cuerpo, y más concretamente tu tronco, trabaja constantemente para mantener la estabilidad durante los movimientos. 

Puedes crear tu propia rutina de calentamiento con pesas rusas. Empieza con unos pocos ejercicios y, a medida que te sientas más cómodo con el equipo, aumenta gradualmente el número de ejercicios que realizas. 

Como mencionamos anteriormente, este calentamiento con pesas rusas es una rutina ideal para realizar antes del entrenamiento cardiovascular o de fuerza, ya que activa los músculos, estimula las conexiones nerviosas y musculares y aumenta el flujo de oxígeno.

Otra cosa que puedes hacer para aumentar la variedad es combinar ejercicios con pesas rusas con estiramientos dinámicos. ¡Prueba el mejor calentamiento con pesas rusas antes de tu próxima sesión de entrenamiento!

Preguntas frecuentes sobre el calentamiento con pesas rusas

¿Cómo se calienta con una pesa rusa?
La mejor manera de calentar con una pesa rusa es combinar ejercicios cardiovasculares ligeros con movimientos dinámicos de todo el cuerpo. Comience con 1 o 2 minutos de trote en el sitio o saltos de tijera para elevar su frecuencia cardíaca. A continuación, utilice una pesa rusa ligera para ejercicios como halos, sentadillas con pesas y balanceos. Estos movimientos ayudan a activar las caderas, los hombros y el tronco, al tiempo que mejoran la movilidad y la coordinación, preparando el cuerpo para un entrenamiento más seguro y intenso.
¿Cuándo realizar un calentamiento con pesas rusas?
Debes realizar un calentamiento con pesas rusas justo antes de tu entrenamiento principal. Esto ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, movilizar las articulaciones y activar los músculos que vas a utilizar, lo que reduce el riesgo de lesiones. Es especialmente importante antes de los entrenamientos de fuerza o las rutinas de cardio con pesas rusas, en las que la potencia y el control son fundamentales.
¿Cuánto tiempo dura una rutina de calentamiento con pesas rusas? ¿Son suficientes 10 minutos?
El calentamiento con pesas rusas debe durar entre 5 y 10 minutos, dependiendo de tu nivel de forma física y de la intensidad del entrenamiento. Por lo general, diez minutos son suficientes si se incluyen ejercicios cardiovasculares ligeros y ejercicios específicos con pesas rusas. Concéntrate en aumentar gradualmente la intensidad con movimientos progresivos de todo el cuerpo para preparar adecuadamente los músculos y las articulaciones.
¿Qué peso de pesa rusa se debe utilizar para el calentamiento?
Utiliza una pesa rusa que pese entre el 50 % y el 60 % del peso que usarás en tu entrenamiento principal. Para la mayoría de los principiantes, esto significa utilizar una pesa rusa de entre 6 y 8 kg. La clave es mantener un peso ligero y centrarse en la movilidad, no en la fuerza. Las opciones ajustables, como la FX Boba 13 , teBoba 13 ajustar el peso añadiendo o quitando agua, lo que es perfecto para los calentamientos.
¿Son los balanceos con pesas rusas un buen ejercicio de calentamiento?
Sí, los swings con pesas rusas son un ejercicio de calentamiento eficaz cuando se realizan con poco peso y con la forma adecuada. Activan los glúteos, las caderas y los isquiotibiales, músculos clave en la mayoría de los entrenamientos con pesas rusas. Hazlos después de ejercicios más ligeros, como halos o sentadillas, para que tu cuerpo se acostumbre al movimiento y evitar lesiones.
¿Debo estirar antes de una rutina de calentamiento con pesas rusas?
Debes evitar los estiramientos estáticos antes de un calentamiento con pesas rusas, ya que pueden reducir la fuerza y la estabilidad. En su lugar, realiza movimientos dinámicos como balanceos de piernas, círculos con los brazos o aperturas de cadera para mejorar la movilidad y la activación muscular. Reserva los estiramientos estáticos más largos para la fase de enfriamiento después del entrenamiento.

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