Entrenamiento de inestabilidad: ejercicios de resistencia para la estabilización

Cuando construyes una casa, cualquiera te dirá que lo más importante es crear unos cimientos sólidos. Sin ellos, no importará lo bien construida que esté la casa; será imposible levantarla si la base no es sólida. Además, te encontrarás con muchas limitaciones en cuanto a lo que puedes hacer sin unos cimientos fiables.  

 

En el mundo del ejercicio físico, trabajar nuestra resistencia estabilizadora equivale a sentar unas bases sólidas a la hora de entrenar nuestro cuerpo. 

¿Qué son los ejercicios de resistencia para la estabilización? 

Entrenamiento de resistencia para la estabilización utiliza repeticiones elevadas y realiza actividades que ponen a prueba el equilibrio del deportista.La NASM (Academia Nacional de Medicina Deportiva) basa su modelo de entrenamiento de rendimiento óptimo en la resistencia a la estabilización.

 

 

En este tipo de entrenamiento, no trabajamos con pesas pesadas. Nos centramos en pesas ligeras o medianas que favorecen una forma y una técnica correctas. Este tipo de ejercicio fomenta la coordinación, la postura y la fuerza. 

 

El entrenamiento de resistencia para la estabilización incluye ejercicios para el tronco, el equilibrio y la resistencia. Hay poco o ningún descanso entre ejercicios, lo que lo hace ideal para acelerar el corazón y sudar bien. 

 

Es muy importante incluir ejercicios de resistencia para la estabilización en tu rutina de entrenamiento, ya que la mejora del equilibrio puede traducirse en:

• Menor riesgo de lesiones, tanto en el gimnasio como en la vida real.
• Mejor forma física, lo que permite levantar más peso y tener más potencia.
• Mejora cardiovascular 

Pesas llenas de agua para ejercicios de resistencia y estabilización.

En el pasado, existían varias formas de trabajar el entrenamiento de resistencia para la estabilización. Por lo general, se trata de ejercicios con un solo brazo o una sola pierna y equipos de estabilidad, como la pelota de estabilidad y el entrenador de equilibrio Bosu®. 

 

Estamos aquí para presentarles una nueva y revolucionaria forma de trabajar la resistencia estabilizadora: pesas llenas de agua o bolsas de agua. 

 

Entonces, ¿por qué elegirías las bolsas de agua para tu entrenamiento de resistencia y estabilización?

Versatilidad Las pesas llenas de agua o bolsas de agua se pueden utilizar para diversos ejercicios, incluyendo ejercicios para la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el tronco. También se pueden utilizar tanto para el entrenamiento de fuerza como para el entrenamiento de resistencia cardiovascular.   No solo eso, sino que también puedes trabajar con el agua de diferentes maneras. Puedes hacer ejercicios en los que te mueves con el agua, dejándote llevar por la corriente. Por otro lado, puedes trabajar contra el agua, resistiéndote activamente a ella. Esto aumentará tu ritmo cardíaco y te dejará sin aliento, en el buen sentido.

Imprevisibilidad 

Dado que estamos trabajando con un peso vivo en lugar de un peso muerto, cada repetición será diferente a la siguiente, lo que te mantendrá alerta. Este es un estimulante desafío para tu estabilidad y coordinación. Cada ejercicio que realices exigirá tu atención para poner en acción tus músculos estabilizadores. 

Ajustabilidad 

Una de las grandes ventajas de las pesas llenas de agua es que se pueden ajustar fácilmente añadiendo o quitando agua para cambiar el peso del equipo. Esto permite que el equipo se adapte a ti sin tener que comprar equipo adicional. 

Facilidad de uso Las pesas llenas de agua son fáciles de preparar y usar. Durante el ejercicio, son fáciles de agarrar y cómodas de sostener. Son una excelente opción para principiantes, ya que se pueden realizar los ejercicios con poca agua para acostumbrarse al movimiento y añadir más agua cuando se esté listo. Seguridad Una de las cosas que más me gustan de las pesas llenas de agua es lo seguras que son en más de un sentido. Para empezar, si se me caen, no tengo que preocuparme por mis pies ni por el suelo.    Gracias a su suavidad y elasticidad, se sienten cómodos contra mi cuerpo cuando los coloco detrás de la cabeza o sobre los hombros. Al hacer kettle swings, me siento más seguro al usar la fuerza sin preocuparme por golpearme la rodilla.

Ejercicios de resistencia para la estabilización

Te presentaremos algunos ejercicios de resistencia para la estabilización que puedes incorporar a tu entrenamiento. Utilizaremos las pesas llenas de agua o las bolsas acuáticas de Fluid X, un fabricante de bolsas de agua con sede en Hong Kong. Su marca ofrece dos formas: cilíndrica (Tank) y esférica (Boba y Cube). 

Zancadas con pesas llenas de agua Sujete el tanque con el asa exterior o por el Tank 15.  Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un paso más largo que un paso normal, de modo que una pierna quede delante del torso y la otra detrás. El pie debe apoyar todo el pie y permanecer plano sobre el suelo. El talón trasero se levantará del suelo. Al mismo tiempo, desplaza el tanque hacia el lado de la pierna que ha quedado atrás.  Dobla las rodillas hasta formar un ángulo de aproximadamente 90 grados mientras bajas. Recuerda mantener el tronco erguido y el abdomen contraído.  A continuación, empuja con fuerza con la pierna delantera para volver a la posición inicial. Alterna con el otro lado.

El movimiento del tanque hacia cada lado a medida que alternas añade un entrenamiento de la parte superior del cuerpo a la clásica zancada y, al mismo tiempo, te obliga a perder el equilibrio al balancearlo, lo que hace que los músculos centrales se activen más para mantener la estabilidad, convirtiéndolo en un ejercicio de resistencia y estabilización muy intenso. 

Sentadillas con pesas llenas de agua

1. Sostén el Boba 13 con una mano a cada lado. 2. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. La columna vertebral debe estar en posición neutra, los hombros hacia atrás y hacia abajo, y el pecho abierto y erguido. Asegúrate de mantener los talones pegados al suelo y firmemente plantados durante todo el movimiento. 3. Dobla las rodillas para bajar como si te sentaras en una silla. Sostén el Boba frente a ti a la altura del pecho. 4. Empuja con los talones para volver a la posición inicial. Un gran movimiento para añadir a tu entrenamiento de resistencia y estabilización. Sujetar el Boba delante de ti añade un elemento de inestabilidad a un ejercicio clásico.

 

 

Tablas con pesas llenas de agua

1. Coloque el tanque cerca de la parte superior de la alfombrilla. 2. Coloca las manos directamente debajo de los hombros sobre el tanque. 3. Apoya los dedos de los pies en la colchoneta y contrae el abdomen y los glúteos para estabilizar el cuerpo. 4. Coloque el cuello en una posición neutra. La cabeza debe estar alineada con la espalda. 5. Mantenga la posición durante unos 30-60 segundos.

 

La tabla sobre el tanque lo hace especialmente difícil, ya que es una superficie inestable. Es un excelente ejercicio de resistencia y estabilización. 

Planchas laterales con pesas llenas de agua

Prueba este ejercicio para mejorar tu resistencia y estabilización. Recuerda que, a medida que mejore tu equilibrio y tu forma física, podrás seguir esforzándote paso a paso para salir de tu zona de confort y conseguir mayores avances.

 

 

1. Activa tu abdomen.
2. Levanta las caderas y las rodillas de la colchoneta mientras exhalas. El torso debe estar recto, sin combarse ni doblarse. 
3. Levante el brazo superior mientras sujeta el Cube 7. Para un desafío adicional, levante la pierna superior y transfiera el cubo de la mano al pie. 
4. Mantenga la posición durante 10-20 segundos y suelte. Cambie de lado y repita.

Consejos para una rutina de resistencia estabilizadora

Cuando comiences el entrenamiento de resistencia para la estabilización, recuerda empezar con un peso más bajo. A medida que ganes confianza y te sientas más cómodo con los movimientos y la forma, pasa a un peso más pesado. 

 

El objetivo principal de los ejercicios de resistencia para la estabilización es desarrollar la técnica y la forma correctas para obtener realmente todos los beneficios de cada ejercicio y poder posteriormente aumentar la carga sin riesgo de lesiones. 

 

Con el equipo de Fluid X, con una bolsa acuática, se obtienen posibilidades ilimitadas. Se abre todo un mundo de ejercicios, desde trabajar diferentes grupos musculares hasta realizar distintos movimientos en el agua. Las variaciones son infinitas. 

El camino equilibrado: la base más sólida

El uso de pesas llenas de agua para ejercicios de resistencia y estabilización puede ayudarnos a corregir nuestro desequilibrio muscular, ya que recibimos una respuesta inmediata al ver cómo el agua se desplaza hacia un lado. Cuando sentimos que nos tambaleamos, nos recuerda constantemente que debemos activar más los músculos estabilizadores del tronco. 

 

Tenemos la ventaja única de poder intensificar nuestro entrenamiento de resistencia y estabilización trabajando contra la resistencia del agua y mejorando nuestra capacidad cardiovascular. Cuanto más entrenamos, más mejoras vemos en la construcción de esa base sólida que nos preparará para el éxito en nuestro camino hacia el buen estado físico.  

¡Consigue ahora tus bolsas de agua Fluid X y prueba estos ejercicios para comprobar por ti mismo sus beneficios!