10分鐘在家完成10組低衝擊訓練！使用水袋健身袋[附影片]

若您關節疲勞、空間有限，或單純不想在家運動時吵醒樓下鄰居，低衝擊運動正是您的理想選擇。搭配我們趣味十足的輕量水袋，您只需10分鐘就能鍛鍊全身——核心肌群、腿部與上半身——且完全不會對關節造成負擔。現在就開始吧！ 

 

健身不必是種折磨——有了水袋就不同了

 

 

你有多少次因為天氣不夠「好」、工作堆積如山，或是光是瞥見房間角落的啞鈴就讓你脫口說出「算了」而放棄運動？ 

使用FluidX水袋——專為不穩定訓練設計的水重訓練器材——健身愛好者無需進行一小時長跑或搬運笨重啞鈴，即可完成當日訓練。只需將水袋注滿水，鋪開訓練墊，即可隨時開始鍛鍊。 

光是拿起水袋，你已經在鍛鍊核心肌群與上半身——並非因為它沉重，而是你的肌肉正努力平衡袋內晃動的水流。 

水袋訓練是一種經實證可強化不穩定性的訓練方式，不僅能鍛鍊肱二頭肌或股四頭肌等大型外層肌肉，更能強化穩定肌群——這些肌肉能保護身體免於受傷，並支撐膝蓋與關節。這使得水袋成為居家低衝擊訓練的完美夥伴，助您達成健身目標。

更重要的是，相較於笨重的槓鈴與啞鈴片，水袋能輕鬆調節重量（0至20公斤）、便於攜帶（只需放氣後塞進健身包），且用途廣泛（可用於深蹲、推舉、擺盪或舉重）。您甚至能透過 FluidX的水彩滴珠。立即選購您的水袋 點此購買。  

為何選擇低衝擊？ 

 

 

無論你16歲或60歲，長時間進行跑步、跳繩、開合跳等高強度有氧運動，都會對肌肉和關節造成負擔。研究顯示，相較於游泳和步行，跑步對膝蓋與腳踝造成的衝擊力可達體重的2至3倍。 低衝擊運動專為幫助燃燒卡路里、鍛鍊肌肉而設計，同時能減輕關節承受的壓力。這意味著無需跳躍——對膝蓋疼痛患者而言，這無疑是值得歡呼的福音。  

但低衝擊訓練不僅適用於受傷者，其強度也未必低於其他訓練類型。特別是使用水袋等水中訓練器材時，你仍能在短時間內流下大量汗水。

10種終極低衝擊居家運動

下次想運動卻又想讓關節休息時，不妨嘗試這10種居家低衝擊FX 使用。觀看下方影片 或參照本篇部落格文章的操作指南！

 

 

運動前的準備：

1. 用自來水填滿波霸，根據喜好調整重量後充氣。觀看 觀看此影片 觀看操作指引。[小提示：請從較輕重量開始，隨著對自身身體的了解逐漸增加重量。]
2. 鋪開你的瑜伽墊（沒有也沒關係！）。 
3. 設定一個重複計時器，間隔為45秒和15秒。 
4. 把音樂音量調大！

地面至頭頂推舉

1. 首先雙腳站立，距離略寬於肩寬，將波霸茶杯置於地面。
2. 蹲下時彷彿正要坐上椅子，同時握緊你的波霸奶茶。保持膝蓋彎曲，但務必確保膝蓋不要超過腳尖位置。
3. 深吸氣，同時收緊核心肌群、握力與臀部肌肉。
4. 用力將雙腳踩實地面站起，將波霸舉過頭頂。保持背部挺直，雙臂向上伸展。 
5. 像之前那樣蹲下，將波霸茶帶到地面。
6. 在45秒內盡可能重複多次。 

左右胸腔旋轉

1. 雙腳站立時，距離略寬於臀部寬度。
2. 緊握你的波霸奶茶，將它穩穩貼在胸前。保持肩膀方正，手臂向內收——切勿讓它們向外張開。 
3. 將左腳輕輕離地，同時將整個身體與頭部轉向右側。緩緩回到中心位置。
4. 將右腳輕輕離地，同時轉動全身與頭部向左。緩緩回到中心位置。
5. 重複這個左右擺動動作45秒。保持姿勢穩定，避免擺動過快。

側弓步

1. 雙腳微分站立，腳尖朝正前方。 
2. 以與左右胸旋轉相同的方式握住波霸。 
3. 右腳向前踏出，與墊子末端等寬。 
4. 下蹲時將臀部向下壓，再向上抬起，同時將力量壓入右腳跟。確保右膝蓋不要超過右腳趾。保持左腿伸直，雙腳腳尖朝前。 
5. 將右腳向後抬起與左腳併攏時，請將重心壓在左腳上。 
6. 在另一側重複此動作。持續進行直至計時器響起45秒。

肩上推舉 

1. 雙腳站立，距離與瑜伽墊寬度相同。
2. 握緊你的波霸奶茶，將它舉至與胸口齊平。收緊雙臂，保持肩膀平直。
3. 將波霸舉過頭頂，肩膀微微向後彎曲。 
4. 按住一秒鐘，然後放開。
5. 重複此動作45秒。 

三頭肌伸展

1. 保持與肩上推舉練習時相同的姿勢。
2. 將波霸舉過頭頂，直到雙臂完全伸直。
3. 緩緩將波霸茶杯移回頸後。收緊雙肘，避免向外張開。
4. 將波霸（Boba）抬回起始位置，重複此動作45秒。整個動作過程中，您的上臂應保持固定不動。

滑板運動員 

1. 雙腳站立，距離略寬於肩寬。將波霸握於身前。 
2. 微屈膝蓋，抬起右腳，向左側跳躍。以左腳著地。 
3. 將右腿向後擺至左腳踝處，切勿讓右腳觸地。
4. 從核心發力，而非腳部，將此動作反向移動至另一側。重複進行45秒。

反向弓步轉體 

1. 挺直腰桿，緊握你的波霸奶茶。
2. 收緊核心肌群，左腳向後邁出大步。 
3. 彎曲右膝，直到膝蓋與大腿呈九十度角。保持右膝蓋位於右腳趾正上方。 
4. 將左膝放下，直到它也彎曲成90度角。
5. 將核心與上半身連同波霸轉向右側。收緊雙肘。 
6. 從核心部位發力將左腿向上推回，並回到起始姿勢。 
7. 在另一側重複此動作，同時旋轉你的波霸，並交替進行45秒。

俄羅斯轉體

1. 坐在你的墊子上，將波霸拿在身前。收緊肩膀與手肘。 
2. 將臀部骨頭向下壓，同時將雙腳抬離地面。保持膝蓋彎曲，與地面平行。 
3. 將脊椎以45度角向地板延伸，使軀幹至大腿間形成近乎V字形的線條。 
4. 將你的軀幹、上半身和波巴轉向左側。盡量保持雙腿固定不動。 
5. 回到中心位置，向右旋轉。重複扭轉動作45秒。

仰臥起坐配合頭頂推舉

1. 仰躺於地面，雙腳著地，膝蓋朝上。 
2. 緊握你的波霸奶茶，雙臂高舉過頭頂。 
3. 坐直身體時，將你的波霸奶茶移回面前。
4. 坐直後，將雙臂伸直並將波霸舉過頭頂。
5. 將波霸與上半身重新放回墊子上。
6. 重複此動作45秒。

墊上臥推

 

1. 仰躺於地面，雙腳著地，膝蓋朝上。
2. 將波霸握在胸口上方。 
3. 收攏手肘，雙臂向上伸展並抬起波霸。保持肩胛骨平整，緊貼地面。 
4. 將波霸重新放回杯中，重複此步驟45秒。

完成！若想加強訓練，可重複整套動作一至兩次。或以此為靈感，嘗試我們的 20分鐘全身低衝擊訓練。 

進一步了解我們的防水袋 www.theFluidX.com.