· 作者：Winnie Cheung
水袋鍛鍊：15 個入門練習
水袋訓練：全身運動的最佳練習
為什麼我應該在鍛煉中使用水袋？
水袋和注水式重量訓練器材是一種很好的鍛鍊方式，因為裡面的水不斷流動，使您能夠鍛鍊您的穩定肌肉。 不僅如此，水袋鍛鍊也是一種功能性訓練，可以提高您的身體更好地執行日常功能的能力。
使用 水袋有很多好處，包括：
- 便攜性。 它們很容易清空、摺疊和打包，以便帶到公園、海灘，甚至出差。
- 重量可調。 當您準備好迎接更大的挑戰時，只需添加更多的水，無需購買另一台設備。
- 安全且友善。水袋非常棒，因為它們具有柔軟、靈活的特性。 如果您撞到自己或掉落它，它只會彈開。
- 多功能性。 根據重量，您可以將水袋用於：
- 力量鍛煉（較重的重量）
- 心肺、功能性和高強度間歇訓練（中至輕量級）
- 敏捷性和復健（輕量級）
- 訓練您更好地活動。 進行運動時，如果我們過度使用左側或右側，水會立即晃動到一側，從而立即給我們回饋。 過多的水晃動也是提醒我們更多地支撐核心以穩定運動的好方法。
水袋有不同的形狀。 在這裡，我們將探討如何使用不同的水袋選項進行鍛鍊。
壺鈴水包鍛煉
在 Fluid X 中，在球形水袋下，您可以找到 FX Boba 13 和 FX Cube 7。數字表示裝滿水時該設備的最大重量。
這兩件器材都非常通用，因為我們可以把它們當作壺鈴或啞鈴使用。挑戰性會根據水量的多寡而有所不同。我們希望保留一些空氣，讓水可以流動，因為這能讓我們的核心穩定肌肉更多地參與。
FX 擺動
如何：
原因？ 這是一種高強度、低衝擊的水袋訓練，可以提高您的心肺功能、力量和爆發力。
鍛鍊部位？這個動作主要鍛鍊臀大肌、腿後肌、豎脊肌和上背部肌肉。
高腳杯深蹲
如何：
原因？ 這是一個簡單有效的動作，可以提供全身水袋鍛鍊，並且對下背部沒有負擔。
在哪裡？它們鍛鍊您的股四頭肌、小腿、臀大肌、整個核心和手臂。
單腿排
如何：
- 單腿站立並握住 FX 立方 體在另一隻手。
- 向後彎曲臀部，直到軀幹與地面平行。
- 保持另一條腿盡可能與地板平行。
- 將重物排到臀部，同時保持平衡。
- 換到另一側。
原因？ 在這個水袋訓練中，您可以鍛鍊平衡和穩定性，並獲得單臂運動的好處，例如提高協調性和核心力量。
鍛鍊部位？ 這個動作主要鍛鍊背部，包括背闊肌、斜方肌和三角肌。
風車
如何：
原因？ 這個水袋鍛鍊在建立全身穩定性和提高核心力量方面同樣出色。
鍛鍊部位？ 這個動作主要鍛鍊臀大肌和腹肌，尤其是腹斜肌。
俄羅斯風味
如何：
注意：對於更簡單的版本，讓您的腳放在地板上。
原因？ 這是一個非常有效水袋訓練，可以鍛鍊您的核心肌群和肩膀。水的流動增加了一些趣味性！它還有助於提高您的平衡感。
鍛鍊部位？ 我們主要會感覺到核心肌群在用力。 |
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對於上述所有練習，如果他們覺得太具有挑戰性，從 FX 設備 使其更輕，然後重試。一個很好的起點來填滿你的 FX 設備是從 1/3 開始，然後從那裡開始。
關於在 FX Boba 13 或 Cube 7，您可以嘗試感覺舒適的東西，考慮到 FX 波巴 更大， 立方體 更緊湊更輕。
如果您正在尋找更多使用 Cube 的水袋鍛煉，那就別無所求。
槓鈴水袋鍛鍊
在圓柱形水袋方面，Fluid X 有兩個選擇 Tank 15 和 Tank 20。有許多使用這種水袋的鍛鍊方式，它類似於槓鈴，但更柔軟，並且增加了持續運動重量的挑戰。
坦克有兩組手柄。外部把手在外側，內部把手在內部。不同的手柄增加了我們可以執行的練習的多樣性。
以下是我們可以用 FX Tank：
深蹲
如何：
- 將 水袋 放在頭後。牢固地握住。您可以在內部或外部句柄之間進行選擇。
- 保持雙腳平放在地板上，背部挺直。
- 像坐在椅子上一樣蹲下。
- 避免過度前傾。
- 保持下巴和胸部向上。
原因？ 深蹲是鍛鍊下半身肌肉的首選，因為它可以同時鍛鍊多個大肌肉群。
鍛鍊部位？ 這個動作可以增強臀大肌、腿後肌、小腿和股四頭肌的力量。
硬拉
如何：
原因？ 這是一個非常有效的水袋鍛鍊，可以增強功能性力量。它可以訓練您安全地從地面抬起物體，這是我們日常活動的常態。
鍛鍊部位？這個屈體運動可以鍛鍊臀大肌、腿後肌、核心肌群、背部和斜方肌。
俯身划船
方法：
- 確保在臀部鉸鏈，保持膝蓋彎曲最小。
- 將肘部向後向內推 - 想像一下嘗試觸摸身後的兩個肘部，將 水袋 帶到肚臍處。
- 保持背部挺直 - 肩膀向後。
- 以可控的方式向下放下。
原因？ 這個水袋鍛鍊對於鍛鍊背部肌肉、軀幹穩定性和髖部穩定性非常棒。
鍛鍊部位？ 我喜歡這個動作，因為它可以進行全身鍛鍊，鍛鍊到上背部、下背部、臀大肌、腿後肌、背闊肌和肩膀。
前蹲
如何：
- 地方 FX 坦克 靠在肩膀前部。
- 保持雙腳平放在地板上，保持背部挺直。
- 避免前傾，抬頭挺胸並收緊核心肌群。
- 放低自己，直到大腿與地板平行。
- 將雙腳推入地板，讓自己恢復站立姿勢。
原因？ 前蹲之所以出現在我們的列表中，是因為它們是通過將重量從背部轉移到前部來鍛鍊核心穩定性的好方法。 這種改變可以幫助我們降低下背部疼痛的風險。
在哪裡？鍛鍊的肌肉主要包括股四頭肌、臀大肌、髖部和膕繩肌。
反向弓步
如何：
- 將 FX 舒適地放在頭後，靠在肩膀上
- 胸部直立
- 將雙腳分開與肩同寬，支撐核心。
- 用一隻腳向後退一步。
- 降低臀部，使右大腿與地板平行，右膝蓋直接放在腳踝上方。您的左膝應彎曲 90 度角，並抬起左腳跟指向地板。
- 通過將右腳跟壓入地板並將左腿向前移動以完成一次重複來恢復站立。
- 在另一側重複。
原因？ 由於弓箭步的前後運動，使用槓鈴的動作可能會讓人覺得棘手。使用水袋可以讓我們安心地放下重量，而且水袋可以舒適地靠在您的背上，而不會讓金屬桿壓迫。
鍛鍊部位？這個水袋訓練主要鍛鍊腿後肌和臀大肌，而前弓箭步則更側重於股四頭肌。
如果您正在尋找更多鍛煉方式 FX Tank，你可以前往Fluid X YouTube 頻道 ，瞭解更多水袋練習。
啞鈴水包鍛煉
滑冰運動員
如何：
原因？ 冰上滑步是很棒的有氧運動，它可以提高您的心率，同時增強腿部力量並提高穩定性和平衡性。 此外，還可以鍛鍊膝蓋力量！
鍛鍊部位？ 你會感覺到股四頭肌、臀大肌和大腿外側在燃燒。
肩部推舉
如何？
- 按住 FX 波巴 在胸前，肘部彎曲。
- 保持胸部向上，核心支撐，並在整個動作過程中直視。
- 按 FX 波巴 直接向上，直到你的手臂伸直，重物接觸你的頭頂。
- 慢慢將重物降低到受控的起始位置，暫停，然後開始下一個重複。
為了更方便地進行更改，請使用 FX 重量更輕的立方體 。
原因？ 這個水袋鍛鍊可以提高整體力量和姿勢，並降低骨質疏鬆症的風險。
鍛鍊部位？ 這個上半身運動主要鍛鍊斜方肌、三角肌和三頭肌等肌肉。
弓步扭轉
如何：
- 保持膝蓋90度
- 保持背部直立
- 下膝蓋盡可能靠近地面
- 將 Aqua Bag 放在胸部或下巴水準
- 確保向每側扭轉 - 完全接合斜面
原因？ 在弓箭步中增加扭轉，使其成為全身鍛鍊，可以鍛鍊許多不同的肌肉群。
鍛鍊部位？ 在這個水袋運動中，你將鍛鍊下半身、核心肌群和手臂。
光環
如何：
- 從站立姿勢開始，保持良好姿勢。肩膀應放鬆並位於臀部上方。膝蓋應保持伸直但放鬆（不要鎖死或僵硬）。
- 按住 FX 波巴 在身體前面，抓住把手。
- 首先向右繞圈。將 FX Boba 繞過頭部右側，讓 FX Boba 垂到頸後。完成繞圈，將其繞過頭部左側，回到起始位置......
- 完成完整旋轉後，反轉方向。
原因？ 減少肩膀和上背部的緊張感，增加活動範圍。這是一個很好的水袋活動度練習。
在哪裡？光環主要鍛鍊您的肩膀、肱三頭肌和上背部。
加重仰臥起坐
如何？
- 按住 FX 波巴 ，每側一隻手
- 保持肘部輕微彎曲
- 保持眼睛凝視向上/向前看
- 嘎吱嘎吱時，盡量將肩膀離地
原因？ 我們都喜歡腹肌訓練，所以我們在這裡添加一些額外的訓練。我們通過保持FX Boba直立並提供強大的核心鍛鍊來加強運動。
鍛鍊部位？ 這個動作主要鍛鍊腹肌、下背部和腹斜肌。
結合壺鈴、啞鈴和杠鈴水袋鍛煉
隨著 FX 波巴 和 FX 坦克，我們可以實現一個偉大的全身鍛煉，讓我們的心臟跳動並鍛煉我們的功能力量。
以下是全身功能間歇訓練的範例：
完成以下三組練習，每次 45 秒，在練習之間休息 15 秒，每輪結束時休息 60 秒：
- 第一輪： 深蹲 ﹣ FX 搖擺
- 第二輪： 屈體划船 ﹣ 肩膀推舉
- 第三輪： 溜冰者 ﹣ 光環
- 第四輪： 俄羅斯轉體 ﹣ 負重仰臥起坐
記得在每次鍛煉前熱身，讓這些肌肉做好準備，然後快速伸展一下。
最好的水袋鍛煉
對於功能性和阻力訓練， 水袋 鍛煉是最好的選擇之一。它們是如此多功能的設備，使我們能夠進行各種功能訓練練習，讓我們更自信地處理日常活動。
嘗試鍛煉，玩弄設備中的重量，從輕裝上陣，感受水的運動，並在您準備好迎接更重要的挑戰時隨著時間的推移增加重量。
