· 張慧敏
水袋訓練：15種入門運動
水袋訓練：最完整的全身鍛鍊方案
為什麼我應該在訓練中使用水袋？
水袋 與注水式配重是絕佳的運動工具，因其內部水流持續流動，能有效激發穩定肌群的運用。不僅如此，水袋訓練更屬於功能性訓練的一種，能提升身體執行日常動作的能力。
使用水袋有諸多益處，包括：
- 便攜性。 它們易於清空、折疊和收納，方便攜帶至公園、海灘，甚至工作出差時使用。
- 可調式重量。 當您準備迎接更嚴峻的挑戰時，只需添加更多水——無需購買其他設備。
- 安全又友善。 水袋的優點在於其柔軟、具彈性的特性。無論您不慎撞到它或將其摔落，它都會輕彈開來。
- 多功能性。 根據重量需求，您的水袋可適用於：
- 力量訓練（較重重量）
- 心肺訓練、功能性訓練及高強度間歇訓練（中至輕量級）
- 敏捷與復健（輕量級）
- 訓練你更流暢地移動。 進行訓練時，若身體出現代償動作或過度使用左右任一側，水流會立即向該側晃動，提供即時反饋。過度的水流晃動同時也是絕佳提醒——需加強核心肌群支撐以穩定動作。
水袋有各種不同的形狀。本文將探討如何運用不同款式的水袋進行訓練。
壺鈴水袋訓練
在流體X中，球形水袋下方，您可找到 FX Boba 13 與 FX Cube 7。數字代表該設備注滿水時的最大承重。
這兩件器材皆具備高度多功能性，既可作為壺鈴使用，亦能充當啞鈴。其訓練強度將隨注入的水量而變化。我們需預留空間讓水體流動，此舉能促使核心穩定肌群更充分地參與運動。
FX
如何：
為什麼？ 這是一套高強度、低衝擊的水袋訓練，能有效提升心肺功能、肌力與爆發力。
哪裡？ 此動作主要鍛鍊臀部、腘繩肌、脊柱伸肌及上背部肌肉群。
高腳杯深蹲
如何：
為什麼？ 這是一項簡單而有效的運動，能提供全身性的水袋訓練，同時對下背部負擔較小。
在哪裡？ 它們能鍛鍊你的股四頭肌、小腿肌、臀肌、整個核心肌群以及手臂。
單腿划船
如何：
- 單腳站立，並用另一隻手握住FX 。
- 將髖部向後彎曲，直到軀幹與地面平行。
- 盡可能將另一條腿保持與地面平行。
- 將槳葉的重量移至臀部，同時保持平衡。
- 換到另一邊。
為什麼？在這套水袋訓練中，你將鍛鍊平衡與穩定性，同時獲得單臂訓練的益處——例如提升協調性與核心肌群強度。
哪裡？ 此動作主要針對背部肌群，包含背闊肌、斜方肌及三角肌。
風車
如何：
為什麼？這項水袋訓練同樣能有效建立全身穩定性並提升核心肌群力量。
哪裡？ 這裡我們正在鍛鍊臀肌和腹肌，特別是腹斜肌。
俄羅斯轉體
如何：
註：若需較簡易的版本，請讓雙腳平放於地面。
為什麼？ 這是一套針對核心肌群與肩部的極佳水袋訓練。水的流動性為動作增添了趣味性！同時有助於提升平衡能力。
哪裡？ 我們主要會感受到這個動作的核心部位。 |
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針對上述所有練習，若感覺過於困難，可先將FX 中的水倒掉以減輕重量，再重新嘗試。填充FX 的理想起點是先注入三分之一的水量，再逐步調整。
關於在 FX Boba 13 或 Cube 7之間，您可以實際試玩感受FX 積較大，而Cube則更為緊湊輕巧。
若您想尋找更多搭配Cube進行的水上健身訓練，這裡正是您的最佳選擇。
槓鈴水袋訓練
在圓柱形水袋下方，Fluid X 提供兩種選擇 Tank 15 以及 Tank 20。這款設備形似槓鈴卻更為柔軟，並因持續運動的重量特性增添挑戰性，可搭配多種水袋訓練動作。
水箱配備兩組把手。外部把手位於外側，內部把手則位於內側。不同類型的把手設計，使我們能進行更多樣化的訓練動作。
以下是我們FX 進行的幾種水袋訓練：
背蹲舉
如何：
- 將水袋置於頭後方，牢牢握住。您可選擇內置式或外置式提把。
- 雙腳平貼地面，背部保持筆直。
- 蹲下，彷彿要坐在椅子上。
- 避免過度前傾。
- 保持下巴和胸膛挺直。
為什麼？ 深蹲之所以是鍛鍊下肢肌肉的首選，在於它能同時針對多組大肌群進行訓練。
何處？ 此動作能強化臀肌、膕繩肌、小腿肌及股四頭肌的力量。
硬舉
如何：
為什麼？ 這是項極有效的防水袋訓練，能有效提升功能性肌力。此訓練能讓您安全地從地面拾取物品，這正是我們日常活動中常見的動作。
在哪裡？ 此鉸鏈式訓練能鍛鍊臀肌、腘繩肌、核心肌群、背部及斜方肌。
俯身划船
如何：
- 務必以髖部為軸心彎曲，盡量減少膝蓋彎曲幅度。
- 將雙肘向後收攏並相互靠近——想像試圖在背後觸碰兩隻手肘，同時將水袋帶至肚臍位置。
- 保持背部挺直——肩膀向後收。
- 以受控的方式緩緩下放。
為什麼？ 這項水袋訓練對鍛鍊背部肌肉、軀幹穩定性及髖部穩定性效果極佳。
在哪裡？ 我喜歡這個動作，因為它能進行全身鍛鍊，同時鍛鍊到上背部、下背部、臀部、腘繩肌、背闊肌和肩膀。
前蹲
如何：
- 將FX 置於雙肩前方位置。
- 雙腳平貼地面，保持背部挺直。
- 避免前傾身體，保持下巴上揚，並收緊核心肌群。
- 將身體下壓，直到大腿與地面平行。
- 將雙腳用力踩向地面，將身體拉回站立姿勢。
為什麼？ 前蹲能躋身我們的清單，是因為它能將重量從背部轉移至前側，成為鍛鍊核心穩定性的絕佳方式。這種轉移有助於降低下背部疼痛的風險。
何處？ 主要鍛鍊的肌肉群包含股四頭肌、臀肌、髖部及膕繩肌。
反向弓步
如何：
- 放置 FX 舒適地置於頭後方，使其自然倚靠於雙肩
- 挺胸
- 雙腳與肩同寬站立，收緊核心肌群。
- 單腳向後退一步。
- 降低臀部，使右大腿與地面平行，右膝蓋正對腳踝位置。左膝應彎曲呈九十度角，膝蓋朝向地面，左腳跟抬起。
- 將右腳跟壓向地面，同時將左腿向前移動，完成一次重複動作。
- 另一側重複相同步驟。
為什麼？ 由於弓步動作的前後移動，這款槓鈴訓練可能令人感到棘手。使用水袋訓練時，我們能安心放下重量，水袋更會舒適地貼合背部，避免金屬槓桿造成壓迫感。
在哪裡？ 這款水袋訓練主要針對腿後腱與臀肌，而弓步前進的版本則更側重於鍛鍊股四頭肌。
若您想尋找FX 訓練課程，可the Fluid X X的YouTube頻道觀看更多水袋訓練動作。
啞鈴水袋訓練
冰上溜冰者
如何：
為什麼？ 滑冰是絕佳的有氧運動，能有效提升心率，同時強化腿部肌力，並提升穩定性與平衡感。此外，還能鍛鍊膝蓋力量！
WHERE? You will feel the burn on your quads, glutes, and outer thighs.
肩上推舉
怎麼辦？
- 將FX 拿在胸前，手肘彎曲。
- 保持胸膛挺直，核心肌群緊繃，並在整個動作過程中保持目光向前直視。
- FX 直直向上推，直到雙臂伸直，且啞鈴在頭頂上方相觸。
- 在控制下緩慢將啞鈴降回起始位置，暫停片刻，再開始下一次重複動作。
若想嘗試更簡單的變化，請使用重量較輕FX 。
為什麼？ 這項水袋訓練能提升整體肌力與姿勢，並降低骨質疏鬆的風險。
在哪裡？ T這項上半身訓練主要針對斜方肌、三角肌及三頭肌等肌群。
弓步轉體
如何：
- 保持膝蓋呈90度
- 保持背部挺直
- 將膝蓋盡可能地貼近地面
- 將水袋置於胸部或下巴高度
- 務必向兩側扭轉——充分運用斜肌
為什麼？ 為這個弓步動作增添變化，使其成為全身性訓練，能同時鍛鍊多個不同的肌群。
在哪裡？ 這項水袋訓練將鍛鍊您的下肢、核心肌群與手臂。
光環
如何：
- 以站立姿勢開始，保持良好體態。雙肩應放鬆並置於髖部正上方。膝蓋應保持筆直但柔軟（不可鎖死或僵硬）。
- FX 握於身體前方，緊握握柄。
- 先向右側畫圈。將FX 繞過頭部右側，讓FX 垂落至頸後。最後將其繞過頭部左側，回到起始位置完成畫圈動作...
- 完成一整圈旋轉後，請反向操作。
為什麼？ 減輕肩部與上背部的張力，並增加活動範圍。這是項出色的水袋活動性訓練。
在哪裡？ 光環訓練主要針對肩膀、三頭肌和上背部。
負重捲腹
怎麼辦？
- 用雙手分別FX 飲品的兩側
- 保持手肘微彎
- 保持目光向上/向前凝視
- 在做仰臥起坐時，試著將肩膀抬離地面
為什麼？ 我們都愛那種爽脆的聲響，因此我們在此增添額外樂趣。透過將FX 直立握持，我們強化了運動效果，帶來強效的核心肌群鍛鍊。
哪裡？ 此動作主要鍛鍊腹部肌肉、下背部及斜肌。
結合壺鈴、啞鈴與槓鈴的水袋訓練
FX FX ，我們能獲得出色的全身鍛鍊效果，既能加速心跳，又能提升功能性肌力。
以下是一個全身功能性間歇訓練的範例：
完成以下三組訓練，每組進行45秒，組間休息15秒，每輪結束後休息60秒：
- 第一輪： 背蹲舉 –FX
- 第二輪： 俯身划船 - 肩上推舉
- 第三輪： 冰上舞者 - 光環
- 第四輪： 俄羅斯轉體 - 負重仰臥起坐
記得在每次運動前先熱身，讓肌肉做好準備；運動後則以快速伸展來緩和身體。
最佳水袋訓練
對於功能性與抗阻訓練而言，水袋訓練堪稱最佳選擇之一。這種多功能器材能讓我們進行各類功能性訓練，使我們更有信心應對日常活動。
嘗試這項訓練，調整器材的重量設定，從輕量開始感受水流的流動軌跡，待準備好迎接更嚴峻的挑戰時，再逐步增加負重。
