· 作者：蒂亞拉·霍基
提升平衡能力：穩定性耐力訓練
不穩定訓練：穩定性耐力練習
建造房屋時，任何人都會告訴你，最重要的環節在於打好堅實的基礎。若缺乏穩固的地基，無論房屋結構多麼精良，都將無法豎立。更甚者，若沒有可靠的根基，你將面臨諸多限制，無法施展更多可能。
在健身領域中，鍛鍊穩定性耐力就如同為身體訓練打下堅實基礎。
何謂穩定性耐力訓練？
| 穩定性耐力訓練 採用高次數重複訓練，並進行挑戰運動者平衡能力的活動美國國家運動醫學會（NASM）的「最佳表現訓練」模型，其基礎在於穩定性耐力。 |
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在這種訓練中，我們不使用重型器械。我們專注於輕至中等重量的訓練，以促進正確的姿勢與技巧。此類運動有助於提升協調性、改善體態並增強肌力。
穩定性耐力訓練包含核心肌群、平衡感及抗阻力訓練。各動作間幾乎不休息，能有效促進心臟泵血並達到良好排汗效果。
將穩定性耐力訓練納入日常鍛鍊至關重要，因其能提升平衡能力，進而帶來以下效益：
- 降低受傷風險——無論在健身房或現實生活中
- 更佳的姿勢——這將使你能夠舉起更重的重量並產生更大的力量
- 心肺功能提升
水填充配重器，適用於穩定性耐力訓練
過去，穩定性耐力訓練主要透過多種方式進行，通常包含單臂或單腿訓練，以及運用穩定球、Bosu®平衡訓練器等穩定性器材。
我們在此向您介紹一種嶄新且革命性的穩定性耐力訓練方式：水袋啞鈴或水袋。
那麼，為何要選擇水袋進行穩定性耐力訓練？
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多功能性注水啞鈴或水袋可應用於多種訓練，包括上肢、下肢及核心肌群鍛鍊。此類器材既能用於肌力訓練，亦適用於心血管耐力訓練。
不僅如此，你還能以不同方式與水互動。你可以進行順應水流的運動，讓身體隨水波流動；另一方面，你也可以逆水而行，主動抵抗水流。這將使心率大幅提升，讓你氣喘吁吁——但這是一種愉悅的感受。 |
不可預測性
由於我們正在處理一個 活體 重量而非固定重量，每次重複動作都會產生差異，讓您時刻保持警覺。這對您的穩定性與協調性而言，是項振奮人心的挑戰。每項訓練都要求您集中注意力，使穩定肌群充分發揮作用。
可調性
水填充式啞鈴的一大優點在於，只需增減水量即可輕鬆調整器材重量。如此一來，器材便能隨您的需求變化而調整，無需額外購置其他設備。
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易用性水袋式啞鈴安裝簡便且易於操作。運動時握感舒適，握持順手。對於初學者而言是絕佳選擇——可先注入少量水適應動作，待熟練後再逐步增加水量。 安全我最喜歡水填充啞鈴的一點，在於它們在多方面都格外安全。首先，即使不小心掉落，也不必擔心砸傷腳或損壞地板。
由於它們柔軟且富有彈性的特性，當我將它們置於後腦勺或肩膀上時，能感受到舒適的貼合感。進行壺鈴擺盪訓練時，我能更自信地施展力量，無須擔心撞到膝蓋。 |
穩定性耐力訓練
我們將為您介紹幾種不同的穩定性耐力訓練，可融入您的日常鍛鍊中。我們將使用來自 Fluid X——這家香港水袋製造商的產品。其品牌提供兩種造型：圓柱形（Tank）與球形（Boba 和 Cube）。
水袋深蹲
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當你交替進行時，坦克向兩側移動的動作為經典弓步增添了上半身訓練效果，同時在擺動過程中迫使你失去平衡，促使核心肌群更積極地參與以維持穩定性，使這項訓練成為極具挑戰性的穩定性耐力鍛鍊。
裝滿水的啞鈴深蹲
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1. 握住 Boba 13 時，雙手分別握住兩側。 2. 雙腳與肩同寬站立。脊椎保持中立位，肩膀向後下沉，胸腔舒展挺立。確保整個動作過程中腳跟始終貼地穩固。 3. 屈膝下蹲，彷彿坐在椅子上。將波霸拿在胸前高度。 4. 透過腳跟發力站起，回到起始姿勢。 這項動作是強化穩定性耐力訓練的絕佳選擇。將波霸飲品置於身前，為經典訓練增添不穩定性元素。 |
裝有水填充配重塊的木板
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1. 將坦克放置於墊子頂部附近。 2. 將雙手直接置於肩膀正下方，放在坦克頂部。 3. 將腳趾深深扎入墊子，收緊核心肌群與臀肌以穩定身體。 4. 將頸部置於中性位置。頭部應與背部保持在一條直線上。 5. 保持此姿勢約30至60秒。 |
坦克上的木板因其不穩定的表面而使訓練難度倍增，這是一項極佳的穩定性耐力訓練。
側平板支撐搭配注水啞鈴
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嘗試這項進階穩定性耐力訓練。請記住，隨著平衡感與動作姿勢的提升，您可逐步突破舒適圈，持續挑戰自我以獲得更大進步。 |
- 收緊核心肌群。
- 呼氣時將臀部與膝蓋抬離墊面。軀幹保持筆直，不塌陷也不彎曲。
- 抬起頂端支臂時，請握住 Cube 7。若想增加難度，可抬起上肢，將立方體從手中移至腳上。
- 保持姿勢10-20秒後放鬆。換邊重複動作。
穩定性耐力訓練要訣
開始進行穩定性耐力訓練時，請記得從較輕的重量開始。隨著你對動作與姿勢越來越熟悉、信心逐漸提升，再逐步增加重量。
穩定性耐力訓練的主要目標在於培養正確的技術與姿勢，以充分發揮每項訓練的效益，並能在後續增加負重時避免受傷風險。
使用Fluid X的設備，僅需 一個水袋，便能開啟無限可能。從鍛鍊不同肌群到創造多樣化水流動作，整個訓練世界就此開啟。變化無窮無盡。
平衡之道：最堅實的根基
使用注水配重進行穩定性耐力訓練時，當我們看見水流向一側晃動，便能即時獲得反饋，藉此矯正肌肉失衡問題。每當感覺身體搖晃時，這種視覺提示會不斷提醒我們：必須更積極地運用核心穩定肌群。
我們擁有獨特的優勢，能透過與水抗衡的訓練進一步提升穩定性耐力，同時強化心肺功能。訓練愈勤，進步愈顯著，這將為我們築起堅實的基礎，為健身旅程奠定成功根基。
立即入手您的Fluid X水袋，嘗試這些訓練動作，親身體驗其帶來的益處！
