· 作者：蒂亞拉·霍基
水袋訓練：益處、選購要點與訓練動作
何謂水袋訓練？
如何選擇水袋
水袋訓練基礎知識
進階水袋訓練
總結
何謂水袋訓練？
水袋是裝滿水的重量訓練器材，非常適合健身使用，因為袋內的水會流動晃動，迫使您動用穩定肌群。水袋訓練屬於功能性訓練的一種，能提升身體執行日常動作的能力。
使用水袋的好處包括：
- 增強力量與耐力：水袋訓練能揭示身體的失衡狀態，協助改善姿勢與技巧。
- 穩定性與協調性提升：水的持續流動能鍛鍊核心肌群，從而改善平衡感與協調性。
- 功能性動作：水袋訓練模擬搬運雜貨或行李等真實生活情境，讓日常活動更輕鬆。
水袋有各種形狀和尺寸。讓我們來探索如何選擇合適的水袋，以及一些初階和進階的訓練方式。
如何選擇水袋
Fluid X 提供四款不同型號的水袋：
要選擇合適的水袋，請自問：
- 我是初學者還是中級/高級？
- 我該專注於有氧運動、肌力訓練，還是兩者兼顧？
- 我更喜歡壺鈴還是槓鈴？
初學者應從 Cube 7 或 Tank 15，而中階與進階使用者則可能更偏好 Boba 13 或 Tank 20。請根據您的目標選擇：
- 增強肌力：選擇可調節水位、重量較重的器材。
- 有氧運動：選擇較輕巧的款式，例如 Boba 13。
水袋訓練基礎
請按照以下步驟設定您的 Fluid X 水袋：
- 擰開主蓋以露出推閥。
- 按下推閥以開啟袋子。
- 加水至所需水位。
- 將空氣泵入袋中直至堅實，然後用蓋子密封。
請觀看這段設定影片以獲取指引。
基礎練習
背蹲舉
步驟：
- 請使用內側或外側提把，將水袋置於頭後方。
- 保持雙腳平放，背部挺直。
- 蹲下，彷彿坐在椅子上。
- 保持背部挺直，並收緊核心肌群。
肩上推舉
步驟：
- 將水袋置於胸前，雙肘彎曲。
- 收緊核心肌群，將沙袋推舉過頭頂直至手臂伸直。
- 將袋子緩緩降回起始位置，重複此動作。
進階水袋訓練
水袋上的平板支撐
步驟：
- 將雙手放在包上，保持肩膀位於手腕正上方。
- 伸展雙腿並收緊核心肌群。
- 在不穩定的表面上保持平板支撐姿勢。
過頭推舉深蹲
步驟：
- 請使用內置提手將水袋舉過頭頂。
- 下蹲時保持穩定與控制。
- 用腳掌用力推地，回到站立姿勢。
總結
水袋訓練兼具多樣性、便攜性與高效性，能有效提升肌力、心肺功能及機能性體能。選擇合適的水袋、正確設置後，即可將這些訓練融入日常鍛鍊！
觀看這段全身鍛鍊影片以獲取更多靈感。
